...

PEDOMAN GIZI SEIMBANG

by user

on
Category: Documents
6

views

Report

Comments

Transcript

PEDOMAN GIZI SEIMBANG
PEDOMAN GIZI SEIMBANG
Batasi gula,
garam dan minyak
Gula
Garam
Minyak
4 sendok makan
1 sendok teh
5 sendok makan
2-4 porsi
minum air putih 8 gelas
i
2-3 pors
3-4 porsi
mencuci tangan
3-4 porsi
memantau
berat badan
sagu
tepung
menyapu
bermain
sepak bola
berjalan
bersepeda
senam
KEMENTERIAN KESEHATAN RI
2014
KATA PENGANTAR
Lebih dari 15 tahun lalu Pedoman Gizi Seimbang telah dikenalkan dan
disosialisasikan kepada masyarakat. Hasil kajian ilmiah yang diwujudkan dalam
Naskah Akademik 2012 menunjukkan, bahwa banyak masalah dan kendala dalam
sosialisasi Gizi Seimbang sehingga harapan untuk merubah perilaku gizi masyarakat
ke arah perilaku gizi seimbang belum sepenuhya tercapai. Konsumsi pangan belum
seimbang baik kuantitas maupun kualitasnya, dan perilaku hidup bersih dan sehat
belum memadai. Riskesdas 2013 menunjukkan bahwa “stunting” pada Balita dan
prevalensi Penyakit Tidak Menular (PTM) makin meningkat. Dengan kondisi
demikian maka perhatian terhadap masalah gizi ganda perlu lebih ditingkatkan
antara lain melalui upaya perubahan perilaku gizi masyarakat ke arah perilaku gizi
seimbang yang merupakan faktor penting dalam pencegahan timbulnya masalah gizi
dan mempertahankan status gizi yang baik.
Berlandaskan pada hasil kajian ilmiah tersebut di atas dan setelah melalui
beberapa tahap penyusunan mulai dari diskusi para pakar, ujicoba di lapangan dan
workshop yang dihadiri oleh para ahli dari berbagai profesi, perwakilan dari instansi
terkait baik dari pemerintah maupun non pemerintah, telah tersusun Pedoman Gizi
Seimbang baru. Pedoman tersebut lebih sederhana, lengkap, mudah dipahami,
mudah diingat dan mudah dipraktekkan. Pedoman ini merupakan petunjuk teknis
bagi petugas dari berbagai institusi baik pemerintah maupun non pemerintah dalam
melaksanakan pendidikan gizi seimbang kepada masyarakat. Untuk melengkapi dan
meningkatkan kemampuan petugas dalam penyampaian pesan Gizi Seimbang
kepada masyarakat, pedoman tersebut juga dilengkapi dengan uraian Strategi dan
Operasionalisasi KIE (Komunikasi, Informasi dan Edukasi).
Pada masa mendatang dengan berbekal Pedoman Gizi Seimbang baru yang
merupakan penyempurnaan dari Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) 2003
diharapkan para petugas lapangan lebih kreatif dan inovatif dalam mengembangkan
pesan pesan berbasis budaya dan kearifan lokal, sehingga pendidikan gizi kepada
masyarakat dapat berjalan lebih optimal dan berdampak pada perubahan perilaku ke
arah yang lebih baik.
Dalam kesempatan ini kami menyampaikan ucapan terima kasih yang sebesarbesarnya kepada organisasi profesi (PERSAGI, PERGIZI PANGAN, PDGKI, PDGMI
IDI, IAKMI, AKLII, PDGI, IBI, PPNI, HAKLI, PPPKMI), instansi terkait baik pemerintah
maupun non pemerintah dan berbagai pihak yang telah memberikan konstribusi
yang sangat berharga atas tersusunnya buku Pedoman Gizi Seimbang ini.
Jakarta, Februari 2014
Direktur Jenderal Bina Gizi dan KIA,
Dr. Anung Sugihantono, M.Kes
i
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR..............................................................................................ii
SAMBUTAN MENTERI DALAM NEGERI .............................................................
SAMBUTAN MENTERI PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN ................................
SAMBUTAN MENTERI AGAMA ...........................................................................
SAMBUTAN MENTERI PERTANIAN ....................................................................
SAMBUTAN MENTERI KESEHATAN...................................................................
DAFTAR ISI ..........................................................................................................iii
DAFTAR LAMPIRAN.............................................................................................v
BAB I PENDAHULUAN ........................................................................................1
A. Latar Belakang .........................................................................................1
B. Tujuan dan Sasaran Pedoman Gizi Seimbang .........................................3
C. Pengertian ................................................................................................3
BAB II PRINSIP GIZI SEIMBANG .........................................................................5
A. Empat Pilar Gizi Seimbang .......................................................................5
B. Gizi Seimbang untuk Berbagai Kelompok ................................................8
BAB III PESAN GIZI SEIMBANG ..........................................................................12
A. Pesan Umum ............................................................................................12
B. Pesan Khusus ..........................................................................................24
BAB IV SLOGAN DAN VISUAL ............................................................................40
A. Slogan ......................................................................................................40
B. Visual........................................................................................................41
BAB V KOMUNIKAS INFORMASI DAN EDUKASI GIZI SEIMBANG ...................44
A. Sasaran ....................................................................................................44
B. Metode .....................................................................................................44
C. Media Dan Alat .........................................................................................45
D. Lingkup Materi ..........................................................................................45
ii
BAB VI STRATEGI DAN IMPLEMENTASI KOMUNIKAS INFORMASI DAN
EDUKASI GIZI SEIMBANG ......................................................................46
A. Strategi .....................................................................................................46
B. Implementasi ............................................................................................47
C. Pemantauan dan Evaluasi .......................................................................49
D. Pemberian Penghargaan (Reward) ..........................................................50
BAB VII. PENUTUP...............................................................................................51
LAMPIRAN ............................................................................................................52
DAFTAR PUSTAKA ..............................................................................................91
iii
DAFTAR LAMPIRAN
Lampiran 1 : Kelompok Makanan Pokok sebagai Sumber Karbohidrat ................53
Lampiran 2 : Kelompok Lauk Pauk sebagai Sumber Protein Nabati .....................54
Lampiran 3 : Kelompok Lauk Pauk Sumber Protein Hewani .................................55
Lampiran 4 : Kelompok Pangan Sayuran ..............................................................58
Lampiran 5 : Kelompok Buah – Buahan ................................................................59
Lampiran 6 : Indeks Masa Tubuh (IMT) dan Kartu Menuju Sehat (KMS) ..............61
Lampiran 7 : Kelompok Pangan Manis..................................................................69
Lampiran 8 : Daftar Makanan Tinggi Natrium ........................................................70
Lampiran 9 : Kelompok Pangan Minyak Sumber Lemak.......................................71
Lampiran 10 : Contoh-Contoh Latihan Fisik ..........................................................73
Lampiran 11 : Pemberian Makanan Pendamping ASI (MP-ASI) ...........................75
Lampiran 12 : Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan ........................................78
Lampiran 13 : Resep Makanan Pendamping ASI Lokal ........................................81
Lampiran 14 : Anjuran Jumlah Porsi Menurut Kecukupan Energi untuk Berbagai
Kelompok Umur ..............................................................................87
iv
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Salah satu ciri bangsa maju adalah bangsa yang memiliki tingkat
kesehatan, kecerdasan, dan produktivitas kerja yang tinggi. Ketiga hal ini
dipengaruhi oleh keadaan gizi.
Pola makan merupakan perilaku paling penting yang dapat mempengaruhi
keadaan gizi.Hal ini disebabkan karena kuantitas dan kualitas makanan dan
minuman yang dikonsumsi akan mempengaruhi tingkat kesehatan individu dan
masyarakat. Agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit kronis
atau penyakit tidak menular (PTM) terkait gizi, maka pola makan masyarakat
perlu ditingkatkan kearah konsumsi gizi seimbang.Keadaan gizi yang baik dapat
meningkatkan kesehatan individu dan masyarakat. Gizi yang optimal sangat
penting untuk pertumbuhan normal serta perkembangan fisik dan kecerdasan
bayi, anak-anak, serta seluruh kelompok umur. Gizi yang baik membuat berat
badan normal atau sehat, tubuh tidak mudah terkena penyakit infeksi,
produktivitas kerja meningkat serta terlindung dari penyakit kronis dan kematian
dini.
Gizi yang tidak optimal berkaitan dengan kesehatan yang buruk. Gizi yang
tidak baik adalah faktor risiko PTM, seperti penyakit kardiovaskular (penyakit
jantung dan pembuluh darah, hipertensi dan stroke), diabetes serta kanker yang
merupakan penyebab utama kematian di Indonesia. Lebih separuh dari semua
kematian di Indonesia merupakan akibat PTM. [Depkes, 2008].
Sebagian besar PTM terkait-gizi di atas berasosiasi dengan kelebihan
berat badan dan kegemukan yang disebabkan oleh kelebihan gizi. Data
Riskesdas 2007, 2010, 2013 memperlihatkan kecenderungan prevalensi obes
(IMT > 25) semua kelompok umur. Anak balita 12,2%, 14% dan 11,9%;usia 6-19
tahun (Riskesdas 2007, 2010) naik dari 5,2% menjadi 5,9%; orang dewasa dan
usia lanjut (Riskesdas 2007, 2010) naik dari 21,3% menjadi 22,8%. Pada
Riskesdas 2013 laki-laki obes 19,7% dan perempuan 32,9% [Depkes, 2008;
Kemenkes, 2010, 2013]. Kelebihan gizi ini timbul akibat kelebihan asupan
makanan dan minuman kaya energi, kaya lemak jenuh, gula dan garam
tambahan, namun kekurangan asupan pangan bergizi seperti sayuran, buahbuahan dan serealia utuh, serta kurang melakukan aktivitas fisik.
Konsumsi pangan masyarakat masih belum sesuai dengan pesan gizi
seimbang. Hasil penelitian Riskesdas 2010 menyatakan gambaran sebagai
1
berikut. Pertama, konsumsi sayuran dan buah-buahan pada kelompok usia di
atas 10 tahun masih rendah, yaitu masing-masing sebesar 36,7% dan 37,9%.
Kedua, kualitas protein yang dikonsumsi rata-rata perorang perhari masih rendah
karena sebagian besar berasal dari protein nabati seperti serealia dan kacangkacangan. Ketiga, konsumsi makanan dan minuman berkadar gula tinggi, garam
tinggi dan lemak tinggi, baik pada masyarakat perkotaan maupun perdesaan,
masih cukup tinggi. Keempat, konsumsi cairan pada remaja masih rendah.
Kelima, cakupan pemberian Air Susu Ibu Eksklusif (ASI Eksklusif) pada bayi 0-6
bulan masih rendah (61,5%).
Riskesdas 2007, 2010, 2013 menunjukkan bahwa Indonesia masih
memiliki masalah kekurangan gizi. Kecenderungan prevalensi kurus (wasting)
anak balita dari 13,6% menjadi 13,3% dan menurun 12,1%. Sedangkan
kecenderungan prevalensi anak balita pendek (stunting) sebesar 36,8%, 35,6%,
37,2%. Prevalensi gizi kurang (underweight) berturut-turut 18,4%, 17,9% dan
19,6%. Prevalensi kurus anak sekolah sampai remaja. Riskesdas 2010 sebesar
28,5% [Kemenkes, 2007, 2010, 2013].
Pengaruh kekurangan gizi pada 1000 hari pertama kehidupan yaitu sejak
janin sampai anak berumur dua tahun, tidak hanya terhadap perkembangan fisik,
tetapi juga terhadap perkembangan kognitif yang pada gilirannya berpengaruh
terhadap kecerdasan dan ketangkasan berpikir serta terhadap produktivitas kerja.
Kekurangan gizi pada masa ini juga dikaitkan dengan risiko terjadinya penyakit
kronis pada usia dewasa, yaitu kegemukan, penyakit jantung dan pembuluh
darah, hipertensi, stroke dan diabetes.
Untuk mencegah timbulnya masalah gizi tersebut, perlu disosialisasikan
pedoman gizi seimbang yang bisa dijadikan sebagai pedoman makan,
beraktivitas fisik, hidup bersih dan mempertahankan berat badan normal.
Untuk mengoptimalkan penyampaian pesan gizi seimbang kepada
masyarakat, diperlukan KIE yang tepat dan berbasis masyarakat. Pendidikan dan
penyuluhan gizi dengan menggunakan slogan 4 Sehat 5 Sempurna yang dimulai
1952, telah berhasil menanamkan pengertian tentang pentingnya gizi dan
kemudian merubah perilaku konsumsi masyarakat. Prinsip 4 Sehat 5 Sempurna
yang diperkenalkan oleh Bapak Gizi Indonesia Prof. Poorwo Soedarmo yang
mengacu pada prinsip Basic Four Amerika Serikat yang mulai diperkenalkan pada
era 1940an adalah : Menu makanan yang terdiri dari makanan pokok, lauk pauk,
sayuran dan buah-buahan, serta minum susu untuk menyempurnakan menu
tersebut. Namun slogan tersebut sudah tidak sesuai lagi dengan perkembangan
ilmu dan permasalahan gizi dewasa ini sehingga perlu diperbarui dengan slogan
dan visual yang sesuai dengan kondisi saat ini. Prinsip Nutrition Guide for
Balanced Diet hasil kesepakatan konferensi pangan sedunia di Roma Tahun 1992
2
diyakini akan mampu mengatasi beban ganda masalah gizi, baik kekurangan
maupun kelebihan gizi. Di Indonesia prinsip tersebut dikenal dengan Pedoman
Gizi Seimbang. Perbedaan mendasar antara slogan 4 Sehat 5 Sempurna dengan
Pedoman Gizi Seimbang adalah: Konsumsi makan sehari-hari harus
mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah (porsi) yang sesuai dengan
kebutuhan setiap orang atau kelompok umur. Konsumsi makanan harus
memperhatikan prinsip 4 pilar yaitu anekaragam pangan, perilaku hidup bersih,
aktivitas fisik dan mempertahankan berat badan normal.
B. Tujuan dan Sasaran Pedoman Gizi Seimbang
1. Tujuan
Pedoman Gizi Seimbang (PGS) bertujuan untuk menyediakan pedoman makan
dan berperilaku sehat bagi seluruh lapisan masyarakat berdasarkan prinsip
konsumsi anekaragam pangan, perilaku hidup bersih, aktivitas fisik dan
mempertahankan berat badan normal.
2. Sasaran
Sasaran PGS adalah penentu kebijakan, pengelola program, dan semua
pemangku kepentingan antara lain Lembaga Swadaya Masyarakat, organisasi
profesi, organisasi keagamaan, perguruan tinggi, media massa, dunia usaha,
dan mitra pembangunan internasional.
C. Pengertian
1. Gizi Seimbang
Susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah
yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip
keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan
mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi.
Catatan :
Berbagai definisi atau pengertian mengenai Gizi Seimbang (Balanced Diet)
telah dinyatakan oleh berbagai institusi atau kelompok ahli, tetapi pada intinya
definisi Gizi Seimbang mengandung komponen-komponen yang lebih kurang
sama, yaitu: cukup secara kuantitas, cukup secara kualitas, mengandung
berbagai zat gizi (energi, protein, vitamin dan mineral) yang diperlukan tubuh
untuk tumbuh (pada anak-anak), untuk menjaga kesehatan dan untuk
melakukan aktivitas dan fungsi kehidupan sehari-hari (bagi semua kelompok
umur dan fisiologis), serta menyimpan zat gizi untuk mencukupi kebutuhan
tubuh saat konsumsi makanan tidak mengandung zat gizi yang dibutuhkan.
3
2. Pangan
Pangan adalah segala sesuatu yang berasal dari sumber hayati dan air, baik
yang diolah maupun tidak diolah yang diperuntukkan bagi konsumsi manusia,
termasuk bahan tambahan pangan, bahan baku pangan, dan bahan lain yang
digunakan dalam proses penyiapan, pengolahan dan/atau pembuatan
makanan dan minuman.
3. Keanekaragaman pangan
Keanekaragaman pangan adalah anekaragam kelompok pangan yang terdiri
dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan dan air serta
beranekaragam dalam setiap kelompok pangan.
4. Makanan beragam
Berbagai makanan yang dikonsumsi beragam baik antar kelompok pangan
(makanan pokok, lauk pauk, sayur dan buah) maupun dalam setiap kelompok
pangan.
Catatan:
Contoh - contoh kelompok pangan:
1. Makanan pokok antara lain: Beras, kentang, singkong, ubi jalar, jagung,
talas, sagu, sukun. Padanan porsinya lihat lampiran 1.
2. Lauk pauk sumber protein antara lain: Ikan, telur, unggas, daging, susu dan
kacang-kacangan serta hasil olahannya (tahu dan tempe). Padanan
porsinya lihat lampiran 2 & 3.
3. Sayuran adalah sayuran hijau dan sayuran berwarna lainnya.Padanan
porsinya lihat lampiran 4.
4. Buah-buahan adalah buah yang berwarna. Padanan porsinya lihat pada
lampiran 5.
4
BAB II
PRINSIP GIZI SEIMBANG
A. Empat Pilar Gizi Seimbang
Pedoman Gizi Seimbang yang telah diimplementasikan di Indonesia sejak
tahun 1955 merupakan realisasi dari rekomendasi Konferensi Pangan Sedunia di
Roma tahun 1992. Pedoman tersebut menggantikan slogan “4 Sehat 5
Sempurna” yang telah diperkenalkan sejak tahun 1952 dan sudah tidak sesuai
lagi dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi (IPTEK) dalam
bidang gizi serta masalah dan tantangan yang dihadapi. Dengan
mengimplementasikan pedoman tersebut diyakini bahwa masalah gizi beban
ganda dapat teratasi.
Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 (empat) Pilar yang pada dasarnya
merupakan rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar
dan zat gizi yang masuk dengan memonitor berat badan secara teratur.
Empat Pilar tersebut adalah:
1. Mengonsumsi makanan beragam.
Tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua jenis zat
gizi yang dibutuhkan tubuh untuk menjamin pertumbuhan dan
mempertahankan kesehatannya, kecuali Air Susu Ibu (ASI) untuk bayi baru
lahir sampai berusia 6 bulan. Contoh: nasi merupakan sumber utama kalori,
5
tetapi miskin vitamin dan mineral; sayuran dan buah-buahan pada umumnya
kaya akan vitamin, mineral dan serat, tetapi miskin kalori dan protein; ikan
merupakan sumber utama protein tetapi sedikit kalori. Khusus untuk bayi
berusia 0-6 bulan, ASI merupakan makanan tunggal yang sempurna. Hal ini
disebabkan karena ASI dapat mencukupi kebutuhan untuk tumbuh dan
berkembang dengan optimal, serta sesuai dengan kondisi fisiologis
pencernaan dan fungsi lainnya dalam tubuh.
Apakah mengonsumsi makanan beragam tanpa memperhatikan jumlah
dan proporsinya sudah benar?
Tidak.
Yang dimaksudkan beranekaragam dalam prinsip ini selain keanekaragaman
jenis pangan juga termasuk proporsi makanan yang seimbang, dalam jumlah
yang cukup, tidak berlebihan dan dilakukan secara teratur. Anjuran pola makan
dalam beberapa dekade terakhir telah memperhitungkan proporsi setiap
kelompok pangan sesuai dengan kebutuhan yang seharusnya. Contohnya,
saat ini dianjurkan mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan
dibandingkan dengan anjuran sebelumnya. Demikian pula jumlah makanan
yang mengandung gula, garam dan lemak yang dapat meningkatkan resiko
beberapa PTM, dianjurkan untuk dikurangi. Akhir-akhir ini minum air dalam
jumlah yang cukup telah dimasukkan dalam komponen gizi seimbang oleh
karena pentingnya air dalam proses metabolisme dan dalam pencegahan
dehidrasi.
2. Membiasakan perilaku hidup bersih
Perilaku hidup bersih sangat terkait dengan prinsip Gizi Seimbang :
Penyakit infeksi merupakan salah satu faktor penting yang
mempengaruhi status gizi seseorang secara langsung, terutama anak-anak.
Seseorang yang menderita penyakit infeksi akan mengalami penurunan nafsu
makan sehingga jumlah dan jenis zat gizi yang masuk ke tubuh berkurang.
Sebaliknya pada keadaan infeksi, tubuh membutuhkan zat gizi yang lebih
banyak untuk memenuhi peningkatan metabolisme pada orang yang menderita
infeksi terutama apabila disertai panas. Pada orang yang menderita penyakit
diare, berarti mengalami kehilangan zat gizi dan cairan secara langsung akan
memperburuk kondisinya. Demikian pula sebaliknya, seseorang yang
menderita kurang gizi akan mempunyai risiko terkena penyakit infeksi karena
pada keadaan kurang gizi daya tahan tubuh seseorang menurun, sehingga
kuman penyakit lebih mudah masuk dan berkembang. Kedua hal tersebut
menunjukkan bahwa hubungan kurang gizi dan penyakit infeksi adalah
hubungan timbal balik.
6
Dengan membiasakan perilaku hidup bersih akan menghindarkan
seseorang dari keterpaparan terhadap sumber infeksi. Contoh: 1) selalu
mencuci tangan dengan sabun dan air bersih mengalir sebelum makan,
sebelum memberikan ASI, sebelum menyiapkan makanan dan minuman, dan
setelah buang air besar dan kecil, akan menghindarkan terkontaminasinya
tangan dan makanan dari kuman penyakit antara lain kuman penyakit typus
dan disentri; 2) menutup makanan yang disajikan akan menghindarkan
makanan dihinggapi lalat dan binatang lainnya serta debu yang membawa
berbagai kuman penyakit; 3) selalu menutup mulut dan hidung bila bersin, agar
tidak menyebarkan kuman penyakit; dan 4) selalu menggunakan alas kaki agar
terhindar dari penyakit kecacingan.
3. Melakukan aktivitas fisik.
Aktivitas fisik yang meliputi segala macam kegiatan tubuh termasuk
olahraga merupakan salahsatu upaya untuk menyeimbangkan antara
pengeluaran dan pemasukan zat gizi utamanyasumber energi dalam tubuh.
Aktivitas fisik memerlukan energi. Selain itu, aktivitas fisik juga
memperlancar sistem metabolisme di dalam tubuh termasuk metabolisme zat
gizi. Oleh karenanya, aktivitas fisik berperan dalam menyeimbangkan zat gizi
yang keluar dari dan yang masuk ke dalam tubuh.
4. Mempertahankan dan memantau Berat Badan (BB) normal
Bagi orang dewasa salah satu indikator yang menunjukkan bahwa telah
terjadi keseimbangan zat gizi di dalam tubuh adalah tercapainya Berat Badan
yang normal, yaitu Berat Badan yang sesuai untuk Tinggi Badannya. Indikator
tersebut dikenal dengan Indeks Masa Tubuh (IMT). Oleh karena itu,
pemantauan BB normal merupakan hal yang harus menjadi bagian dari ‘Pola
Hidup’ dengan ‘Gizi Seimbang’, sehingga dapat mencegah penyimpangan BB
dari BB normal, dan apabila terjadi penyimpangan dapat segera dilakukan
langkah-langkah pencegahan dan penanganannya.
Bagi bayi dan balita indikator yang digunakan adalah perkembangan
berat badan sesuai dengan pertambahan umur. Pemantauannya dilakukan
dengan menggunakan KMS.
Yang dimaksud dengan Berat Badan Normal adalah : a. untuk orang
dewasa jika IMT 18,5 – 25,0; b. bagi anak Balita dengan menggunakan KMS
dan berada di dalam pita hijau(lihat lampiran 6.A dan 6.B).
7
B. Gizi Seimbang untuk Berbagai Kelompok
1. Gizi Seimbang untuk Ibu Hamil dan Ibu Menyusui
Gizi Seimbang untuk Ibu Hamil dan Ibu Menyusui mengindikasikan
bahwa konsumsi makanan ibu hamil dan ibu menyusui harus memenuhi
kebutuhan untuk dirinya dan untuk pertumbuhan serta perkembangan
janin/bayinya. Oleh karena itu ibu hamil dan ibu menyusui membutuhkan zat
gizi yang lebih banyak dibandingkan dengan keadaan tidak hamil atau tidak
menyusui, tetapi konsumsi pangannya tetap beranekaragam dan seimbang
dalam jumlah dan proporsinya.
Janin tumbuh dengan mengambil zat-zat gizi dari makanan yang
dikonsumsi oleh ibunya dan dari simpanan zat gizi yang berada di dalam tubuh
ibunya. Selama hamil atau menyusui seorang ibu harus menambah jumlah dan
jenis makanan yang dimakan untuk mencukupi kebutuhan pertumbuhan bayi
dan kebutuhan ibu yang sedang mengandung bayinya serta untuk
memproduksi ASI. Bila makanan ibu sehari-hari tidak cukup mengandung zat
gizi yang dibutuhkan, maka janin atau bayi akan mengambil persediaan yang
ada didalam tubuh ibunya, seperti sel lemak ibu sebagai sumber kalori; zat
besi dari simpanan di dalam tubuh ibu sebagai sumber zat besi janin/bayi.
Demikian juga beberapa zat gizi tertentu tidak disimpan di dalam tubuh seperti
vitamin C dan vitamin B yang banyak terdapat di dalam sayuran dan buahbuahan. Sehubungan dengan hal itu, ibu harus mempunyai status gizi yang
baik sebelum hamil dan mengonsumsi makanan yang beranekaragam baik
proporsi maupun jumlahnya.
Kenyataannya di Indonesia masih banyak ibu-ibu yang saat hamil
mempunyai status gizi kurang, misalnya kurus dan menderita Anemia. Hal ini
dapat disebabkan karena asupan makanannyaselama kehamilan tidak
mencukupi untuk kebutuhan dirinya sendiri dan bayinya. Selain itu kondisi ini
dapat diperburuk oleh beban kerja ibu hamil yang biasanya sama atau lebih
berat dibandingakan dengan saat sebelum hamil. Akibatnya, bayi tidak
mendapatkan zat gizi yang dibutuhkan, sehingga mengganggu pertumbuhan
dan perkembangannya.
Demikian pula dengan konsumsi pangan ibu menyusui harus bergizi
seimbang agar memenuhi kebutuhan zat gizi bayi maupun untuk mengganti zat
gizi ibu yang dikeluarkan melalui ASI. Tidak semua zat gizi yang diperlukan
bayi dapat dipenuhi dari simpanan zat gizi ibu, seperti vitamin C dan vitamin B,
oleh karena itu harus didapat dari konsumsi pangan ibu setiap hari.
2. Gizi Seimbang untuk Bayi 0-6 bulan
Gizi seimbang untuk bayi 0-6 bulan cukup hanya dari ASI. ASI
merupakan makanan yang terbaik untuk bayi oleh karena dapat memenuhi
8
semua zat gizi yang dibutuhkan bayi sampai usia 6 bulan, sesuai dengan
perkembangan sistem pencernaannya, murah dan bersih. Oleh karena itu
setiap bayi harus memperoleh ASI Eksklusif yang berarti sampai usia 6 bulan
hanya diberi ASI saja.
3. Gizi Seimbang untuk Anak 6-24 bulan
Pada anak usia 6-24 bulan, kebutuhan terhadap berbagai zat gizi
semakin meningkat dan tidak lagi dapat dipenuhi hanya dari ASI saja. Pada
usia ini anak berada pada periode pertumbuhan dan perkembangan cepat,
mulai terpapar terhadap infeksi dan secara fisik mulai aktif, sehingga
kebutuhan terhadap zat gizi harus terpenuhi dengan memperhitungkan
aktivitas bayi/anak dan keadaan infeksi. Agar mencapai gizi seimbang maka
perlu ditambah dengan Makanan Pendamping ASI atau MP-ASI, sementara
ASI tetap diberikan sampai bayi berusia 2 tahun. Pada usia 6 bulan, bayi mulai
diperkenalkan kepada makanan lain, mula-mula dalam bentuk lumat, makanan
lembik dan selanjutnya beralih ke makanan keluarga saat bayi berusia 1 tahun.
Ibu sebaiknya memahami bahwa pola pemberian makanan secara
seimbang pada usia dini akan berpengaruh terhadap selera makan anak
selanjutnya, sehingga pengenalan kepada makanan yang beranekaragam
pada periode ini menjadi sangat penting. Secara bertahap, variasi makanan
untuk bayi usia 6-24bulan semakin ditingkatkan, bayi mulai diberikan sayuran
dan buah-buahan, lauk pauk sumber protein hewani dan nabati, serta makanan
pokok sebagai sumber kalori. Demikian pula jumlahnya ditambahkan secara
bertahap dalam jumlah yang tidak berlebihan dan dalam proporsi yang juga
seimbang.
4. Gizi Seimbang untuk Anak usia 2-5 tahun
Kebutuhan zat gizi anak pada usia 2-5 tahun meningkat karena masih
berada pada masa pertumbuhan cepat dan aktivitasnya tinggi. Demikian juga
anak sudah mempunyai pilihan terhadap makanan yang disukai termasuk
makanan jajanan. Oleh karena itu jumlah dan variasi makanan harus
mendapatkan perhatian secara khusus dari ibu atau pengasuh anak, terutama
dalam “memenangkan” pilihan anak agar memilih makanan yang bergizi
seimbang. Disamping itu anak pada usia ini sering keluar rumah sehingga
mudah terkena penyakit infeksi dan kecacingan, sehingga perilaku hidup bersih
perlu dibiasakan untuk mencegahnya.
5. Gizi Seimbang untuk Anak 6-9 tahun
Anak pada kelompok usia ini merupakan anak yang sudah memasuki
masa sekolah dan banyak bermain diluar, sehingga pengaruh kawan, tawaran
makanan jajanan, aktivitas yang tinggi dan keterpaparan terhadap sumber
penyakit infeksi menjadi tinggi. Sebagian anak usia 6-9 tahun sudah mulai
9
memasuki masa pertumbuhan cepat pra-pubertas, sehingga kebutuhan
terhadap zat gizi mulai meningkat secara bermakna. Oleh karenanya,
pemberian makanan dengan gizi seimbang untuk anak pada kelompok usia ini
harus memperhitungkan kondisi-kondisi tersebut diatas.
6. Gizi Seimbang untuk Remaja (10-19 tahun)
Kelompok ini adalah kelompok usia peralihan dari anak-anak menjadi
remaja muda sampai dewasa. Kondisi penting yang berpengaruh terhadap
kebutuhan zat gizi kelompok ini adalah pertumbuhan cepat memasuki usia
pubertas, kebiasaan jajan, menstruasi dan perhatian terhadap penampilan fisik
“Body image” pada remaja puteri. Dengan demikian perhitungan terhadap
kebutuhan zat gizi pada kelompok ini harus memperhatikan kondisi-kondisi
tersebut. Khusus pada remaja puteri, perhatian harus lebih ditekankan
terhadap persiapan mereka sebelum menikah.
7. Gizi Seimbang untuk Dewasa
Perilaku konsumsi pangan bergizi seimbang dapat terganggu oleh pola
kegiatan kelompok usia dewasa saat iniyaitu persaingan tenaga kerja yang
ketat, ibu bekerja diluar rumah, tersedianya berbagai makanan siap saji dan
siap olah, dan ketidak-tahuan tentang gizi menyebabkan keluarga dihadapkan
pada pola kegiatan yang cenderung pasif atau “sedentary life”, waktu di rumah
yang pendek terutama untuk ibu, dan konsumsi pangan yang tidak seimbang
dan tidak higienis. Oleh karena itu, perhatian terhadap perilaku konsumsi
pangan dengan gizi seimbang, termasuk kegiatan fisik yang memadai dan
memonitor BB normal, perlu diperhatikan untuk mencapai pola hidup sehat,
aktif dan produktif.
8. Gizi Seimbang untuk Usia Lanjut
Dengan bertambahnya usia, khususnya usia di atas 60 tahun, terjadi
berbagai perubahan dalam tubuh yaitu mulai menurunnya fungsi berbagai
organ dan jaringan tubuh, oleh karenanya berbagai permasalahan gizi dan
kesehatan lebih sering muncul pada kelompok usia ini. Perubahan tersebut
meliputi antara lain organ pengindra termasuk fungsi penciuman sehingga
dapat menurunkan nafsu makan; melemahnya sistem organ pencernaan
sehingga saluran pencernaan menjadi lebih sensitif terhadap makanan tertentu
dan mengalami sembelit; gangguan pada gigi sehingga mengganggu fungsi
mengunyah; melemahnya kerja otot jantung; pada wanita memasuki masa
menopause dengan berbagai akibatnya; dan lain-lain. Hal tersebut
menyebabkan kelompok usia lanjut lebih rentan terhadap berbagai penyakit,
termasuk terlalu gemuk, terlalu kurus, penyakit hipertensi, penyakit jantung,
diabetes mellitus, osteoporosis, osteoartritisdll. Oleh karena itu kebutuhan zat
gizi pada kelompok usia lanjut agak berbeda pada kelompok dewasa, sehingga
pola konsumsi agak berbeda, misalnya membatasi konsumsi gula, garam dan
10
minyak, makanan berlemak dan tinggi purin. Mengonsumsi sayuran dan buahbuahan dalam jumlah yang cukup.
11
BAB III
PESAN GIZI SEIMBANG
A. Pesan Umum
Pesan ini berlaku untuk masyarakat umum dari berbagai lapisan yang
dalam kondisi sehat
1. Syukuri dan nikmati anekaragam makanan
Kualitas atau mutu gizi dan kelengkapan zat gizi dipengaruhi oleh
keragaman jenis pangan yang dikonsumsi.Semakin beragam jenis pangan
yang dikonsumsi semakin mudah untuk memenuhi kebutuhan gizi. Bahkan
semakin beragam pangan yang dikonsumsi semakin mudah tubuh memperoleh
berbagai zat lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan. Oleh karena itu
konsumsi anekaragam pangan merupakan salah satu anjuran penting dalam
mewujudkan gizi seimbang.
Selain memperhatikan keanekaragaman makanan dan minuman juga
perlu memperhatikan dari segi keamanannya yang berarti makanan dan
minuman itu harus bebas dari kuman penyakit atau bahan berbahaya.
Cara menerapkan pesan ini adalah dengan mengonsumsi lima
kelompok pangan setiap hari atau setiap kali makan. Kelima kelompok pangan
tersebut adalah makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, buah-buahan dan
minuman. Mengonsumsi lebih dari satu jenis untuk setiap kelompok makanan
(makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan) setiap kali makan akan
lebih baik.
12
Setiap orang diharapkan selalu bersyukur dan menikmati makanan yang
dikonsumsinya. Bersyukur dapat diwujudkan berupa berdoa sebelum
makan.Nikmatnya makan ditentukan oleh kesesuaian kombinasi anekaragam
dan bumbu, cara pengolahan, penyajian makanan dan suasana makan.Cara
makan yang baik adalah makan yang tidak tergesa-gesa. Dengan bersyukur
dan menikmati makan anekaragam makanan akan mendukung terwujudnya
cara makan yang baik – tidak tergesa-gesa. Dengan demikian makanan dapat
dikunyah, dicerna dan diserap oleh tubuh lebih baik.
2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
Secara umum sayuran dan buah-buahan merupakan sumber berbagai
vitamin, mineral, dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung
dalam sayuran dan buah-buahan berperan sebagai antioksidan atau penangkal
senyawa jahat dalam tubuh. Berbeda dengan sayuran, buah-buahan juga
menyediakan karbohidrat terutama berupa fruktosa dan glukosa. Sayur tertentu
juga menyediakan karbohidrat , seperti wortel dan kentang sayur. Sementara
buah tertentu juga menyediakan lemak tidak jenuh seperti buah alpokat dan
buah merah. Oleh karena itu konsumsi sayuran dan buah-buahan merupakan
salah satu bagian penting dalam mewujudkan gizi seimbang.
Berbagai kajian menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dan buahbuahan yang cukup turut berperan dalam menjaga kenormalan tekanan darah,
kadar gula dan kolesterol darah. mengendalikan tekanan darah. Konsumsi
sayur dan buah yang cukup juga menurunkan risiko sulit buang air besar
(BAB/sembelit) dan kegemukan. Hal ini menunjukkan bahwa konsumsi sayuran
dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam pencegahan penyakit tidak
menular kronik. Konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup merupakan
salah satu indikator sederhana gizi seimbang.
Semakin matang buah yang mengandung karbohidrat semakin tinggi
kandungan fruktosa dan glukosanya, yang dicirikan oleh rasa yang semakin
manis. Dalam budaya makan masyarakat perkotaaan Indonesia saat ini,
semakin dikenal minuman jus bergula. Dalam segelas jus buah bergula
mengandung 150-300 Kalori yang sekitar separohnya dari gula yang
ditambahkan.Selain itu beberapa jenis buah juga meningkatkan risiko kembung
dan asam urat. Oleh karena itu konsumsi buah yang terlalu matang dan
minuman jus bergula perlu dibatasi agar turut mengendalikan kadar gula darah.
Badan Kesehatan Dunia (WHO) secara umum menganjurkan konsumsi
sayuran dan buah-buahan untuk hidup sehat sejumlah 400 g perorang perhari,
yang terdiri dari 250 g sayur (setara dengan 21/2 porsi atau 21/2 gelas sayur
setelah dimasak dan ditiriskan) dan 150 g buah. (setara dengan 3 buah pisang
ambon ukuran sedang atau 11/2 potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah
13
jeruk ukuran sedang). Bagi orang Indonesia dianjurkan konsumsi sayuran dan
buah-buahan 300-400 g perorang perhari bagi anak balita dan anak usia
sekolah, dan 400-600 g perorang perhari bagi remaja dan orang dewasa.
Sekitar dua-pertiga dari jumlah anjuran konsumsi sayuran dan buah-buahan
tersebut adalah porsi sayur.
3. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
Lauk pauk terdiri dari pangan sumber protein hewani dan pangan
sumber protein nabati. Kelompok pangan lauk pauk sumber protein hewani
meliputi daging ruminansia (daging sapi, daging kambing, daging rusa dll),
daging unggas (daging ayam, daging bebek dll), ikan termasuk seafood, telur
dan susu serta hasil olahnya. Kelompok Pangan lauk pauk sumber protein
nabati meliputi kacang-kacangan dan hasil olahnya seperti kedele, tahu,
tempe, kacang hijau, kacang tanah, kacang merah, kacang hitam, kacang tolo
dan lain-lain.
Meskipun kedua kelompok pangan tersebut (pangan sumber protein
hewani dan pangan sumber protein nabati) sama-sama menyediakan protein,
tetapi masing-masing kelompok pangan tersebut mempunyai keunggulan dan
kekurangan. Pangan hewani mempunyai asam amino yang lebih lengkap dan
mempunyai mutu zat gizi yaitu protein, vitamin dan minerallebih baik, karena
kandungan zat-zat gizi tersebut lebih banyak dan mudah diserap tubuh. Tetapi
pangan hewani mengandung tinggi kolesterol (kecuali ikan) dan lemak.Lemak
dari daging dan unggas lebih banyak mengandung lemak jenuh.Kolesterol dan
lemak jenuh diperlukan tubuh terutama pada anak-anak tetapi perlu dibatasai
asupannya pada orang dewasa.
Pangan protein nabati mempunyai keunggulan mengandung proporsi
lemak tidak jenuh yang lebih banyak dibanding pangan hewani.Juga
mengandung isoflavon, yaitu kandungan fitokimia yang turut berfungsi mirip
hormon estrogen (hormon kewanitaan) dan antioksidan serta anti-kolesterol.
Konsumsi kedele dan tempe telah terbukti dapat menurunkan kolesterol dan
meningkatkan sensitifitas insulin dan produksi insulin. Sehingga dapat
mengendalikan kadar kolesterol dan gula darah. Namun kualitas protein dan
mineral yang dikandung pangan protein nabati lebih rendah dibanding pangan
protein hewani.
Oleh karena itu dalam mewujudkan gizi seimbang kedua kelompok
pangan ini (hewani dan nabati) perlu dikonsumsi bersama kelompok pangan
lainnya setiap hari, agar jumlah dan kualitas zat gizi yang dikonsumsi lebih
baik dan sempurna. Kebutuhan pangan hewani 2-4 porsi (setara dengan 70140 gr/2-4 potong daging sapi ukuran sedang atau 80-160 gr/2-4 potong
daging ayam ukuran sedang atau 80-160 gr/2-4 potong ikan ukuran sedang)
14
sehari dan pangan protein nabati 2-4 porsi sehari ( setara dengan 100-200 gr/
4-8 potong tempe ukuran sedang atau 200-400 gr/ 4-8 potong tahu ukuran
sedang) tergantung kelompok umur dan kondisi fisiologis (hamil, menyusui,
lansia, anak, remaja, dewasa). Susu sebagai bagian dari pangan hewani yang
dikonsumsi berupa minuman dianjurkan terutama bagi ibu hamil, ibu menyusui
serta anak-anak setelah usia satu tahun. Mereka yang mengalami diare atau
intoleransi laktosa karena minum susu tidak dianjurkan minum susu hewani.
Konsumsi telur, susu kedele dan ikan merupakan salah satu alternatif
solusinya.
4. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok
Makanan pokok adalah pangan mengandung karbohidrat yang sering
dikonsumsi atau telah menjadi bagian dari budaya makan berbagai etnik di
Indonesia sejak lama.Contoh pangan karbohidrat adalah beras, jagung,
singkong, ubi, talas, garut, sorgum, jewawut, sagu dan produk olahannya.
Indonesia kaya akan beragam pangan sumber karbohidrat tersebut..
Disamping mengandung karbohidrat, dalam makanan pokok biasanya
juga terkandung antara lain vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin) dan beberapa
mineral. Mineral dari makanan pokok ini biasanya mempunyai mutu biologis
atau penyerapan oleh tubuh yang rendah. Serealia utuh seperti jagung, beras
merah, ketan hitam, atau biji-bijian yang tidak disosoh dalam penggilingannya
mengandung serat yang tinggi.Serat ini penting untuk melancarkan buang air
besar dan pengendalian kolesterol darah.Selain itu serealia tersebut juga
memilki karbohidrat yang lambat diubah menjadi gula darah sehingga turut
mencegah gula darah tinggi. Beberapa jenis umbi-umbian juga mengandung
zat non-gizi yang bermanfaat untuk kesehatan seperti ubi jalar ungu dan ubi
jalar kuning yang mengandung antosianin dan lain-lain.
Selain makanan pokok yang diproduksi di indonesia, ada juga makanan
pokok yang tersedia di Indonesia melalui impor seperti terigu. Pemerintah
Indonesia telah mewajibkan pengayaan mineral dan vitamin (zat besi, zink,
asam folat, tiamin dan riboflavin) pada semua terigu yang dipasarkan di
Indonesia sebagai bagian dari strategi perbaikan gizi terutama
penanggulangan anemia gizi.
Cara mewujudkan pola konsumsi makanan pokok yang beragam adalah
dengan mengonsumsi lebih dari satu jenis makanan pokok dalam sehari atau
sekali makan. Salah satu cara mengangkat citra pangan karbohidrat lokal
adalah dengan mencampur makanan karbohidrat lokal dengan terigu, seperti
pengembangan produk boga yang beragam misalnya, roti atau mie campuran
tepung singkong dengan tepung terigu, pembuatan roti gulung pisang,
singkong goreng keju dan lain-lain
15
5. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak
Peraturan Menteri Kesehatan nomor 30 tahun 2013 tentang
Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak serta Pesan
Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji menyebutkan bahwa
konsumsi gula lebih dari 50 g (4 sendok makan), natrium lebih dari 2000 mg (1
sendok teh) dan lemak/minyak total lebih dari 67 g (5 sendok makan) per orang
per hari akan meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan
jantung. Informasi kandungan gula, garam dan lemak serta pesan kesehatan
yang tercantum pada label pangan dan makanan siap saji harus diketahui dan
mudah dibaca dengan jelas oleh konsumen.
Masyarakat perlu diberi pendidikan membaca label pangan, mengetahui
pangan rendah gula, garam dan lemak, serta memasak dengan mengurangi
garam dan gula. Di lain pihak para pengusaha pangan olahan diwajibkan
mencantumkan informasi nilai gizi pada label pangan agar masyarakat dapat
memilih makanan sehat sesuai kebutuhan setiap anggota keluarganya. Label
dan iklan pangan harus mengikuti Peraturan Pemerintah RI, nomor 69 tahun
1999.
Khusus untuk anak usia 6-24 bulan konsumsi lemak tidak perlu dibatasi.
a. Konsumsi gula
Gula yang dikonsumsi melampaui kebutuhan akan berdampak
peningkatan berat badan, bahkan jika dilakukan dalam jangka waktu
secara langsung akan meningkatkan kadar gula darah dan berdampak
terjadinya diabetes type-2, bahkan secara tidak langsung berkontribusi
penyakit seperti osteoporosis, penyakit jantung dan kanker.
pada
lama
pada
pada
Gula yang dikenal masyarakat tidak hanya terdapat pada gula tebu,
gula aren dan gula jagung yang dikonsumsi dari makanan dan minuman.
Perlu diingatbahwa kandungan gula terdapat juga dalam makanan lain yang
mengandung karbohidrat sederhana (tepung, roti, kecap). buah manis, jus,
minuman bersoda dan sebagainya.
Fruktosa adalah gula sederhana yang terdapat di dalam madu,
berbagai buah, gula meja (sukrosa dan high fructose corn syrup / HFCS).
Fruktosa belum memperoleh perhatian yang cukup dibandingkan dengan
glukosa padahal terbukti mempunyai hubungan yang erat dengan intoleransi
glukosa. Jadi pendapat selama ini bahwa fruktosa lebih aman dari glukosa
adalah tidak benar.
Daftar pangan penukar gula dan porsi ukuran rumah tangga (URT) lihat
lampiran 7.
16
Beberapa cara membatasi konsumsi gula:
1) Kurangi secara perlahan penggunaan gula, baik pada minuman teh/kopi
maupun saat membubuhkan pada masakan. Jika meningkatkan rasa
pada minuman, tambahkan jeruk nipis pada minuman tehdan atau madu,
bukan menambahkan gula.
2) Batasi minuman bersoda.
3) Ganti makanan penutup/dessert yang manis dengan buah atau sayursayuran.
4) Kurangi atau batasi mengkonsumsi es krim.
5) Selalu membaca informasi kandungan guladan kandungan total kalori
(glucosa, sucrosa, fruktosa, dextrosa, galaktosa, maltosa) dan garam
(natrium) jika berbelanja makanan dalam kemasan.
6) Kurangi konsumsi coklatyang mengandung gula.
7) Hindari minuman beralkohol.
b. Konsumsi garam
Rasa asin yang berasal dari makanan adalah karena kandungan
garam (NaCl) yang ada dalam makanan tersebut. Konsumsi natrium yang
berlebihan akan mempengaruhi kesehatan terutama meningkatkan tekanan
darah (lihat Lampiran 8).
Karena itu dianjurkan mengonsumsi garam sekedarnya dengan cara
menyajikan makanan rendah natrium:
1) Gunakan garam beriodium untuk konsumsi.
2) Jika membeli pangan kemasan dalam kaleng, seperti sayuran, kacangkacangan atau ikan, baca label informasi nilai gizi dan pilih yang rendah
natrium.
3) Jika tidak tersedia pangan kemasan dalam kaleng yang rendah natrium,
pangan dalam kemasan tersebut perlu dicuci terlebih dahulu agar
sebagian garam dapat terbuang
4) Gunakan mentega atau margarine tanpa garam (unsalted)
5) Jika mengonsumsi mi instan gunakan sebagian saja bumbu dalam sachet
bumbu yang tersedia dalam kemasan mi instan
6) Coba bumbu yang berbeda untuk meningkatkan rasa makanan, seperti
jahe atau bawang putih.
Mengonsumsi lebih banyak pangan sumber kalium dapat membantu
menurunkan tekanan darah. Pangan sumber kalium adalah kismis, kentang,
pisang, kacang (beans) dan yoghurt.
17
c. Konsumsi lemak
Lemak yang terdapat di dalam makanan, berguna untuk
meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K
serta menambah lezatnya hidangan. Konsumsi lemak dan minyak dalam
hidangan sehari-hari dianjurkan tidak lebih dari 25% kebutuhan energi, jika
mengonsumsi lemak secara berlebihan akan mengakibatkan berkurangnya
konsumsi makanan lain. Hal ini disebabkan karena lemak berada didalam
sistem pencernaan relatif lebih lama dibandingkan dengan protein dan
karbohidrat, sehingga lemak menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama.
Secara nasional, rata-rata konsumsi lemak di Indonesia telah sesuai
dengan yang dianjurkan yaitu 47 gram/kapita/hari atau 25 persen dari total
konsumsi energi. Karakteristiknya adalah lebih besar pada kelompok
penduduk usia 2-18 tahun, tinggal di perkotaan dan pada kelompok
perempuan (Riskesdas, 2010).
Menurut kandungan asam lemaknya, minyak dibagi menjadi 2 (dua)
kelompok yaitu kelompok lemak tak jenuh dan kelompok lemak jenuh.
Makanan yang mengandung lemak tak jenuh, umumnya berasal dari pangan
nabati, kecuali minyak kelapa. Sedangkan makanan yang mengandung
asam lemak jenuh, umumnya berasal dari pangan hewani.
Dalam memproduksi hormon, tubuh membutuhkan kolesterol yang
merupakan substansi yang terdapat dalam tubuh. Tubuh membuat
kolesterol dari zat gizi yang dikonsumsi dari makanan yang mengandung
lemak jenuh, seperti kuning telur, lemak daging dan keju.
Kadar kolesterol darah yang melebihi ambang normal (160-200 mg/dl)
dapat mengakibatkan penyakit jantung bahkan serangan jantung. Hal ini
dapat dicegah jika penduduk menerapkan pola konsumsi makanan rendah
lemak. Daftar pangan sumber lemak dan porsi ukuran rumah tangga (URT),
lihat lampiran 9.
Risiko timbulnya penyakit jantung pada kelompok penduduk ini
semakin meningkat jika disertai dengan kebiasaan merokok, menderita
tekanan darah tinggi, diabetes dan obesitas.
Khusus untuk anak usia 6-24 bulan konsumsi lemak tidak perlu
dibatasi.
6. Biasakan Sarapan
Sarapan adalah kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara
bangun pagi sampai jam 9 untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian
18
(15-30% kebutuhan gizi) dalam rangka mewujudkan hidup sehat, aktif, dan
produktif.
Masyarakat Indonesia masih banyak yang belum membiasakan
sarapan. Padahal dengan tidak sarapan akan berdampak buruk terhadap
proses belajar di sekolah bagi anak sekolah, menurunkan aktifitas fisik,
menyebabkan kegemukan pada remaja, orang dewasa, dan meningkatkan
risiko jajan yang tidak sehat.
Sebaliknya, sarapan membekali tubuh dengan zat gizi yang diperlukan
untuk berpikir, bekerja, dan melakukan aktivitas fisik secara optimal setelah
bangun pagi.Bagi anak sekolah, sarapan yang cukup terbukti dapat
meningkatkan konsentrasi belajar dan stamina. Bagi remaja dan orang
dewasa sarapan yang cukup terbukti dapat mencegah kegemukan.
Membiasakan sarapan juga berarti membiasakan disiplin bangun pagi dan
beraktifitas pagi dan tercegah dari makan berlebihan dikala makan kudapan
atau makan siang.
Karena itu sarapan merupakan salah satu perilaku penting dalam
mewujudkan gizi seimbang.Pekan Sarapan nasional (PESAN) yang diperingati
setiap tanggal 14-20 Februari diharapkan dapat dijadikan sebagai momentum
berkala setiap tahun untuk selalu mengingatkan dan mendorong masyarakat
agar melakukan sarapan yang sehat sebagai bagian dari upaya mewujudkan
Gizi Seimbang.
Sarapan sehat setiap pagi dapat diwujudkan dengan bangun pagi,
mempersiapkan dan mengonsumsi makanan dan minuman pagi sebelum
melakukan aktifitas harian. Sarapan yang baik terdiri dari pangan karbohidrat,
pangan lauk-pauk, sayuran atau buah-buahan dan minuman. Bagi orang yang
tidak biasa makan kudapan pagi dan kudapan siang, porsi makanan saat
sarapan sekitar sepertiga dari total makanan sehari. Bagi orang yang biasa
makan kudapan pagi dan makanan kudapan siang, jumlah porsi makanan
sarapan sebaiknya seperempat dari makanan harian.
7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
Air merupakan salah satu zat gizi makro esensial, yang berarti bahwa air
dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang banyak untuk hidup sehat, dan tubuh
tidak dapat memproduksi air untuk memenuhi kebutuhan ini. Sekitar duapertiga dari berat tubuh kita adalah air.
Air diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang optimal
sehingga keseimbangan air perlu dipertahankan dengan mengatur jumlah
masukan air dan keluaran airyang seimbang. Persentase kadar air dalam tubuh
anak lebih tinggi dibanding dalam tubuh orang dewasa. sehingga anak
19
memerlukan lebih banyak air untuk setiap kilogram berat badannya
dibandingkan dewasa. Berbagai faktor dapat memengaruhi kebutuhan air
seperti tahap pertumbuhan, laju metabolisme, aktivitas fisik, laju pernafasan,
suhu tubuh dan lingkungan, kelembaban udara, jumlah dan jenis padatan yang
dikeluarkan ginjal, dan pola konsumsi pangan.
Bagi tubuh, air berfungsi sebagai pengatur proses biokimia, pengatur
suhu, pelarut, pembentuk atau komponen sel dan organ, media tranportasi zat
gizi dan pembuangan sisa metabolisme, pelumas sendi dan bantalan organ.
Proses biokimiawi dalam tubuh memerlukan air yang cukup. Gangguan
terhadap keseimbangan air di dalam tubuh dapat meningkatkan risiko berbagai
gangguan atau penyakit, antara lain: sulit ke belakang (konstipasi), infeksi
saluran kemih, batu saluran kemih, gangguan ginjal akut dan obesitas.
Sekitar 78% berat otak adalah air. Berbagai penelitian membuktikan
bahwa kurang air tubuh pada anak sekolah menimbulkan rasa lelah (fatigue),
menurunkan atensi atau konsentrasi belajar. Minum yang cukup atau hidrasi
tidak hanya mengoptimalkan atensi atau konsentrasi belajar anak tetapi juga
mengoptimalkan memori anak dalam belajar.
Pemenuhan kebutuhan air tubuh dilakukan melalui konsumsi makanan
dan minuman. Sebagian besar (dua-pertiga) air yg dibutuhkan tubuh dilakukan
melalui minuman yaitu sekitar dua liter atau delapan gelas sehari bagi remaja
dan dewasa yang melakukan kegiatan ringan pada kondisi temperatur harian di
kantor/rumah tropis. Pekerja yang berkeringat, olahragawan, ibu hamil dan ibu
menyusui memerlukan tambahan kebutuhan air selain dua liter kebutuhan
dasar air. Air yang dibutuhkan tubuh selain jumlahnya yang cukup untuk
memenuhi kebutuhan juga harus aman yang berarti bebas dari kuman penyakit
dan bahan-bahan berbahaya.
8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan
Label adalah keterangan tentang isi, jenis, komposisi zat gizi, tanggal
kadaluarsa dan keterangan penting lain yang dicantumkan pada kemasan
(Depkes, 1995).
Semua keterangan yang rinci pada label makanan yang dikemas
sangat membantu konsumen untuk mengetahui bahan-bahan yang
terkandung dalam makanan tersebut. Selain itu dapat memperkirakan bahaya
yang mungkin terjadi pada konsumen yang berisiko tinggi karena punya
penyakit tertentu. Oleh karena itu dianjurkan untuk membaca label pangan
yang dikemas terutama keterangan tentang informasi kandungan zat gizi dan
tanggal kadaluarsa sebelum membeli atau mengonsumsi makanan tersebut.
20
9. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir
Tanggal 15 Oktober adalah Hari Cuci Tangan Sedunia Pakai Sabun
yang dicanangkan oleh PBB sebagai salah satu cara menurunkan angka
kematian anak usia di bawah lima tahun serta mencegah penyebaran penyakit.
Penggunaan sabun khusus cuci tangan baik berbentuk batang maupun cair
sangat disarankan untuk kebersihan tangan yang maksimal.
Perilaku hidup bersih harus dilakukan atas dasar kesadaran oleh setiap
anggota keluarga agar terhindar dari penyakit, karena 45% penyakit diarebisa
dicegah dengan mencuci tangan.
Kapan saja harus mencuci tangan dengan air bersih dan sabun, antara lain:
1) Sebelum dan sesudah memegang makanan
2) Sesudah buang air besar dan menceboki bayi/anak
3) Sebelum memberikan air susu ibu
4) Sesudah memegang binatang
5) Sesudah berkebun
Manfaat melakukan 5 langkah mencuci tangan yaitu membersihkan dan
membunuh kuman yang menempel secara cepat dan efektif karena semua
bagian tangan akan dicuci menggunakan sabun.
Cara Cuci Tangan 5 Langkah Pakai Sabun Yang Baik dan Benar
1) Basahi tangan seluruhnya dengan air bersih mengalir
2) Gosok sabun ke telapak, punggung tangan dan sela jari-jari
3) Bersihkan bagian bawah kuku-kuku
4) Bilas dengan air bersih mengalir
5) Keringkan tangan dengan handuk/tissu atau keringkan
udara/dianginkan
dengan
Pentingnya mencuci tangan secara baik dan benar memakai sabun
adalah agar kebersihan terjaga secara keseluruhan serta mencegah kuman
dan bakteri berpindah dari tangan ke makanan yang akan dikonsumsi dan juga
agar tubuh tidak terkena kuman.
10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal
Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan
pengeluaran tenaga/energi dan pembakaran energi. Aktivitas fisik
dikategorikan cukup apabila seseorang melakukan latihan fisik atau olah raga
selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu. Beberapa
aktivitas fisik yang dapat dilakukan antara lain aktivitas fisik sehari-hari seperti
berjalan kaki, berkebun, menyapu, mencuci, mengepel, naik turun tangga dan
lain-lain. Latihan fisik adalah semua bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara
terstruktur dan terencana, dengan tujuan untuk meningkatkan kesegaran
21
jasmani. Beberapa latihan fisik yang dapat dilakukan seperti berlari, joging,
bermain bola, berenang, senam, bersepeda dan lain-lain. (lihat lampiran 10)
Lebih baik jika melakukan olah raga yaitu latihan fisik yang dilakukan
berkesinambungan dengan mengikuti aturan tertentu dan bertujuan juga untuk
meningkatkan prestasi. Jenis olahraga dapat dipilih sesuai hobinya. Beberapa
aktivitas olah raga yang dapat dilakukan seperti sepak bola, bulutangkis, bola
basket, tenis meja, voli, futsal dan lain-lain. Untuk meningkatkan kesehatan dan
kebugaran dikembangkan juga olah raga rekreasi yang dilakukan oleh
masyarakat dengan kegemaran sesuai dengan kondisi dan nilai budaya
masyarakat sehingga menimbulkan kegembiraan. (Strategi Nasional
Penerapan Pola Konsumsi Makanan dan Aktivitas Fisik, Kementerian
Kesehatan RI, 2012).
Olahraga rekreasi yang dilakukan oleh masyarakat dengan kegemaran
dan kemampuan yang tumbuh dan berkembang sesuai kondisi dan nilai
budaya masyarakat setempat perlu didorong untuk meningkatkan kesehatan,
kebugaran dan kegembiraan.
Contoh : menari sepertiTari Poco-Poco dari Papua, Tari Bambu dari
Maluku, Tari Jaipong dari Jawa Barat, Tari Saman dari Aceh, Tari Kecak
dari Bali, dll
Aktivitas fisik yang teratur akan meningkatkan kesempatan hidup sehat
lebih panjang. Dasar sederhana adalah mempertahankan berat badan normal,
seimbang kalori yang dimakan dan kalori yang digunakan (dibakar). Karena itu
pola konsumsi makanan yang sehat disertai aktivitas fisik dalam lingkungan
bebas polusi termasuk yang ada asap rokokakan membantu mengontrol berat
badan, sehingga badan akan menjadi lebih sehat.
Penelitian telah membuktikan peran aktivitas fisik pada berbagai
kelompok pria dan perempuan, anak, remaja, dewasa, usia lanjut, orang
dengan disabilities, dan ibu hamil dan ibu menyusui, pada berbagai dampak
kesehatan, termasuk: 1) Kematian dini; 2) Penyakit tidak menular a.l. penyakit
jantung koroner, stroke, kanker, diabetes type 2, osteoporosis dan depresi; 3)
Faktor risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol darah tinggi;
4) Kebugaran fisik dan kekuatan otot; 5) Kapasitas fungsional (kemampuan
melakukan kegiatan dalam kehidupan sehari-hari); 6) Kesehatan mental seperti
depresi dan fungsi kognitif; 7) Trauma atau serangan jantung mendadak.
Dalam rangka meningkatkan aktivitas fisik berkaitan dengan Gizi
Seimbang perlu dilaksanakan hal-hal sebagai berikut:
22
1) Pemantapan hukum dan peraturan perundangan yang mendukung
penerapan pola konsumsi makanan beragam, bergizi seimbang dan
aman serta aktifitas fisik cukup dan teratur.
2) Pendekatan kemitraan dan multi sektor termasuk
mekanisme Jejaring Kerja Nasional Pengendalian PTM
penguatan
3) Peningkatan dan pengembangan sumber daya untuk implementasi
kegiatan/aksi
4) Pemusatan perhatian pada persamaan hak dan menghilangkan
disparitas antar kelompok masyarakat
5) Peningkatan intervensi berbasis bukti yang efektif pada berbagai
tatanan (rumah tangga, sekolah, tempat umum, tempat kerja dan
fasilitas pelayanan kesehatan)
6) Pelaksanaan riset operasional dan pengembangan kebijakan dan
strategi jangka panjang untuk kelestarian pencegahan PTM berbasis
masyarakat (Stranas Penerapan Pola Konsumsi Makanan Dan
Aktivitas Fisik tahun 2012)
a. Aktivitas fisik dapat mencegah kematian dini
Meningkatnya kematian karena penyakit tidak menular di Indonesia
(59,5% menurut Riskesdas, 2010) telah menyadarkan para pengambil
kebijakan untuk segera menetapkan kebijakan dalam rangka mencegah
kematian dini penduduk. Bukti ilmiah sangat kuat menunjukkan bahwa
aktivitas fisik menurunkan risiko kematian dini (meninggal lebih cepat
daripada umur rata-rata untuk kelompok penduduk spesifik), dari penyebab
kematian utama, seperti penyakit jantung dan kanker.
Efek ini adalah luar biasa melalui 2 kesimpulan: Pertama, orang yang
melakukan aktivitas fisik aktif selama 7 jam dalam 1 minggu mempunyai
risiko 40% lebih rendah mengalami kematian dini dibandingkan mereka yang
melakukan aktivitas fisik kurang dari 30 menit seminggu. Kedua, tidak perlu
melakukan aktivitas dalam jumlah yang sangat banyak atau sangat intensif
dan berlebihan untuk menurunkan risiko kematian dini. Penelitian
menunjukkan banyak sekali penurunan risiko jika orang melakukan
sedikitnya 2,5 jam (150 menit) senam aerobik yang sedang secara intensif
(moderate-intensity aerobic physical activity) setiap minggu.
b. Pentingnya memantau berat badan
Berat badan bayi baru lahir minimal harus mencapai 2.500 g agar
bayi tumbuh kembang sehat dan cerdas.Pemantauan berat bayi dan anak
dilakukan setiap bulan dengan menggunakan Kartu Menuju Sehat (KMS).
23
Anak dinyatakan sehat jika berat badannya naik setiap bulan yaitu grafik
berat badan mengikuti garis pertumbuhan atau kenaikan berat badan sama
dengan kenaikan berat badan minimum atau lebih yang masih berada di
dalam pita hijau KMS (lihat lampiran 6.B).
Untuk orang dewasa digunakan ukuran indeks massa tubuh (IMT)
yaitu ukuran yang berkaitan dengan kekurangan atau kelebihan berat
badan. Mempertahankan berat badan normal memungkinkan seseorang
dapat mencegah berbagai penyakit tidak menular.
Untuk mengetahui nilai IMT, digunakan rumus :
Ket : BB = Berat Badan (kg)
TB = Tinggi Badan (m)
Batas ambang IMT ditentukan dengan merujuk ketentuan WHO yang
membedakan batas ambang normal untuk laki-laki dan perempuan.di
Indonesia, berdasarkan hasil penelitian dan pengalaman klinis tidak
dibedakan menurut jenis kelamin, dan batas ambang normal yang
digunakan adalah 18.5 - <25.0. Seseorang dikategorikan menderita obesitas
jika IMTnya ≥27.0 (lihat lampiran 6.A).
Cara mempertahankan berat badan normal adalah dengan
mempertahankan pola konsumsi makanan dengan susunan gizi seimbang
dan beraneka ragam serta mempertahankan kebiasaan latihan fisik/olah
raga teratur.
B. Pesan Khusus
1. Pesan Gizi Seimbang untuk Ibu Hamil :
a. Biasakan mengonsumsi anekaragam pangan yang lebih banyak
Ibu Hamil perlu mengonsumsi aneka ragam pangan yang lebih
banyak untuk memenuhi kebutuhan energi, protein dan zat gizi mikro
(vitamin dan mineral) karena digunakan untuk pemeliharaan, pertumbuhan
dan perkembangan janin dalam kandungan serta cadangan selama masa
menyusui.Zat gizi mikro penting yang diperlukan selama hamil adalah zat
besi, asam folat, kalsium, iodium dan zink.
Kebutuhan protein selama kehamilan meningkat. Peningkatan
kebutuhan ini untuk pertumbuhan janin dan untuk mempertahankan
24
kesehatan ibu. Sangat dianjurkan untuk mengonsumsi pangan sumber
protein hewani seperti ikan, susu dan telur.
Kebutuhan zat besi selama kehamilan meningkat karena digunakan
untuk pembentukan sel dan jaringan baru. Selain itu zat besi merupakan
unsur penting dalam pembentukan hemoglobin pada sel darah merah.
Kekurangan hemoglobin disebut anemia atau disebut “penyakit kurang
darah” dapat membahayakan kesehatan ibu dan bayi seperti BBLR,
perdarahan dan peningkatan risiko kematian. Ikan, daging, hati dan tempe
adalah jenis pangan yang baik untuk ibu hamil karena kandungan zat
besinya tinggi Ibu hamil juga disarankan untuk mengonsumsi satu tablet
tambah darah perhari selama kehamilan dan dilanjutkan selama masa nifas.
Kebutuhan asam folat selama kehamilan juga meningkat karena
digunakan untuk pembentukan sel dan sistem saraf termasuk sel darah
merah. Sayuran hijau seperti bayam dan kacang-kacangan banyak
mengandung asam folat yang sangat diperlukan pada masa kehamilan.
Buah berwarna merupakan sumber vitamin yang baik bagi tubuh dan
buah yang berserat karena dapat melancarkan buang air besar sehingga
mengurangi resiko sembelit (susah buang air besar).
Kebutuhankalsium meningkat pada saat hamil karena digunakan
untuk mengganti cadangan kalsium ibu yang digunakan untuk pembentukan
jaringan baru pada janin. Apabila konsumsi kalsium tidak mencukupi maka
akan berakibat meningkatkan risiko ibu mengalami komplikasi yang disebut
keracunan kehamilan (pre eklampsia). Selain itu ibu akan mengalami
pengeroposan tulang dan gigi. Sumber kalsium yang baik adalah sayuran
hijau, kacang–kacangan dan ikan teri serta susu.
Iodium merupakan bagian hormon tiroksin (T4) dan triiodotironin (T3)
yang berfungsi untuk mengatur pertumbuhan dan perkembangan bayi.
Iodium berperan dalam sintesis protein, absorsi karbohidrat dan saluran
cerna serta sintesis kolesterol darah.
Zat iodium memegang peranan yang sangat besar bagi ibu dan janin.
Kekurangan iodium akan berakibat terhambatnya perkembangan otak dan
sistem saraf terutama menurunkan IQ dan meningkatkan risiko kematian
bayi. Disamping itu kekurangn iodium dapat menyebabkan pertumbuhan
fisik anak yang dilahirkan terganggu (kretin). Dampak pada perkembangan
otak dan system syaraf ini biasanya menetap. Sumber iodium yang baik
adalah makanan laut seperti ikan, udang, kerang, rumput laut. Setiap
memasak diharuskan menggunakan garam beriodium.
25
Untuk mengatasi “Hiperemesis Gravidarum” (rasa mual dan muntah
berlebihan) dianjurkan agar makan dalam porsi kecil tetapi sering, makan
secara tidak berlebihan dan hindari makanan berlemak serta makanan
berbumbu tajam (merangsang).
b. Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung garam tinggi
Pembatasan konsumsi garam dapat mencegah hipertensi selama
kehamilan. Selama ibu hamil diusahakan agar tidak menderita hipertensi.
Hal ini disebabkan karena hipertensi selama kehamilan akan meningkatkan
risiko kematian janin, terlepasnya plasenta, serta gangguan pertumbuhan.
c. Minumlah air putih yang lebih banyak
Air merupakan sumber cairan yang paling baik dan berfungsi untuk
membantu pencernaan, membuang racun, sebagai penyusun sel dan darah,
mengatur keseimbangan asam basa tubuh, dan mengatur suhu tubuh.
Kebutuhan air selama kehamilan meningkat agar dapat mendukung
sirkulasi janin, produksi cairan amnion dan meningkatnya volume darah. Ibu
hamil memerlukan asupan air minum sekitar 2-3 liter perhari (8 – 12 gelas
sehari).
d. Batasi minum kopi
Kafein bila dikonsumsi oleh ibu hamil akan mempunyai efek diuretic
dan stimulans. Oleh karenanya bila ibu hamil minum kopi sebagai sumber
utama kafein yang tidak terkontrol, akan mengalami peningkatan buang air
kecil (BAK) yang akan berakibat dehidrasi, tekanan darah meningkat dan
detak jantung juga akan meningkat. Pangan sumber kafein lainnya adalah
coklat, teh dan minuman suplemen energi. Satu botol minuman suplemen
energi mengandung kafein setara dengan 1 – 2 cangkir kopi.Disamping
mengandung kafein, kopi juga mengandung inhibitor (zat yang mengganggu
penyerapan zat besi) Konsumsi kafein pada ibu hamil juga akan
berpengaruh pada pertumbuhan dan perkembangan janin, karena
metabolisme janin belum sempurna.
The National Institute of Health USA (1993) merekomendasikan
konsumsi kafein bagi ibu hamil yang aman adalah 150-250 mg/hari atau 2
(dua) cangkir kopi/hari. Oleh karenanya dianjurkan kepada ibu hamil,
“selama kehamilan ibu harus bijak dalam mengonsumsi kopi sebagai
sumber utama kafein, batasi dalam batas aman yaitu paling banyak 2
cangkir kopi/hari atau hindari sama sekali, karena dalam kopi tidak ada
kandungan zat gizi.
26
2. Pesan Gizi Seimbang untuk Ibu Menyusui :
a. Biasakan mengonsumsi anekaragam pangan yang lebih banyak
Ibu menyusui perlu mengonsumsi aneka ragam pangan yang lebih
banyak untuk memenuhi kebutuhan energi, protein dan zat gizi mikro
(vitamin dan mineral) karena digunakan untuk pemeliharaan kesehatan ibu
dan produksi ASI. Protein diperlukan juga untuk sintesis hormon prolaktin
(untuk memproduksi ASI) dan hormon oksitosin (untuk mengeluarkan ASI).
Zat gizi mikro yang diperlukan selama menyusui adalah zat besi, asam
folat,vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B6 (piridoksin),
vitamin C, vitamin D, iodium, zink dan selenium. Menurunnya konsentrasi
zat-zat gizi tersebut pada ibu menyebabkan turunnya kualitas ASI.
Kebutuhan protein selama menyusui meningkat. Peningkatan
kebutuhan ini untuk mempertahankan kesehatan ibu. Sangat dianjurkan
untuk mengonsumsi pangan sumber protein hewani seperti ikan, susu dan
telur.
Kebutuhan zat besi selama menyusui meningkat karena digunakan
untuk pembentukan sel dan jaringan baru. Selain itu zat besi merupakan
unsur penting dalam pembentukan hemoglobin pada sel darah merah.
Kekurangan hemoglobin disebut anemia dapat membahayakan kesehatan
ibu dan peningkatan risiko kematian.Ibu menyusui yang menderita anemia
sebagai akibat lanjut dari kekurangan zat besi selama masa kehamilan, juga
disarankan untuk mengonsumsi tablet tambah darah dengan konsultasi
kepada ahli gizi dan/atau dokter.
Kebutuhan asam folat meningkat karena digunakan untuk
pembentukan sel dan sistem saraf termasuk sel darah merah. Sayuran hijau
seperti bayam dan kacang – kacangan banyak mengandung asam folat
yang sangat diperlukan pada masa menyusui. Untuk meningkatkan produksi
ASI ibu dianjurkan untuk banyak mengonsumsi daun katuk dan daun
torbangun (sayuran yang banyak terdapat di daerah Sumatra Utara/Batak).
Kebutuhankalsium meningkat pada saat menyusui karena digunakan
untuk meningkatkan produksi ASI yang mengandung kalsium tinggi. Apabila
konsumsi kalsium tidak mencukupi maka ibu akan mengalami pengeroposan
tulang dan gigikarena cadangan kalsium dalam tubuh ibu digunakan untuk
produksi ASI.
Sumber kalsium yang baik adalah susu, yogurt, keju, ikan teri, kacang
– kacangan, tahu dan sayuran hijau. Penyerapan kalsium pada makanan
akan lebih bagus apabila ibu membiasakan diri berjemur dibawah sinar
matahari pada pagi hari.
27
Vitamin C dibutuhkan oleh Ibu menyusui, untuk membantu
penyerapan zat besi yang berasal dari pangan nabati, sedangkan vitamin D
dibutuhkan untuk membantu penyerapan kalsium.
b. Minumlah air putih yang lebih banyak
Air merupakan sumber cairan yang paling baik dan berfungsi untuk
membantu pencernaan, membuang racun, sebagai penyusun sel dan darah,
mengatur keseimbangan asam basa tubuh, dan mengatur suhu
tubuh.Jumlah air yang dikonsumsi ibu menyusui perhari adalah sekitar 8501.000 ml lebih banyak dari ibu yang tidak menyususi atau sebanyak 3.000
ml atau 12-13 gelas air. Jumlah tersebut adalah untuk dapat memproduksi
ASI sekitar 600 – 850 ml perhari.
c. Batasi minum kopi
Kafein yang terdapat dalam kopi yang dikonsumsi ibu akan masuk ke
dalam ASI sehingga akan berpengaruh tidak baik terhadap bayi, hal ini
disebabkan karena metabolisme bayi belum siap untuk mencerna kafein.
Konsumsi kafein pada ibu menyusui juga berhubungan dengan rendahnya
pasokan ASI. Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh para ahli di
Harvard University, konsumsi kafein untuk ibu menyusui yang aman adalah
300 mg/hari atau sebanyak 3 cangkir kopi/hari. Apabila konsumsi kafein
melebihi 300 mg/hari, hasil penelitian yang dilakukan di Mayo Clinics
Rechester Minnoseta USA menunjukkan bahwa kandungan zat besi dalam
ASI-nya 30% lebih rendah daripada ibu menyusui yang tidak minum kafein.
3. Pesan Gizi Seimbang untuk Bayi (0 – 6) bulan
a. Melakukan Inisiasi Menyusu Dini (IMD)
IMD adalah proses menyusu dimulai secepatnya dengan cara segera
setelah lahir bayi ditengkurapkan di dada ibu sehingga kulit ibu melekat
pada kulit bayi minimal 1 jam atau sampai menyusu awal selesai. (PP No.
33 Tahun 2012 tentang Pemberian Air Susu Ibu Eksklusif).
Manfaat IMD :
1) Dapat melatih keterampilan bayi untuk menyusu dan langkah awal
membentuk ikatan batin antara ibu dan bayi.
2) Dapat mengurangi stres pada bayi dan ibu.
3) Meningkatkan daya tahan tubuh berkat bayi mendapat antibodi dari
kolostrum
4) Dapat mengurangi risiko hipotermi dan hipoglikemi pada bayi
5) Dapat mengurangi risiko perdarahan pasca persalinan
b. Berikan ASI Eksklusif sampai umur 6 bulan
Pemberian ASI Eksklusif berarti bayi selama 6 bulan hanya diberi ASI
saja. Kebutuhan energi dan zat gizi lainnya untuk bayi dapat dipenuhi dari
28
ASI. Disamping itu pemberian ASI Ekslusif sampai dengan 6 bulan
mengurangi tingkat kematian bayi yang disebabkan berbagai penyakit (Diare
dan Radang Paru) dan mempercepat pemulihan bila sakit serta membantu
menjalankan kelahiran. Pemberian ASI Eksklusif adalah hak bayi yang
sangat terkait dengan komitmen ibu dan dukungan keluarga dan lingkungan
sekitar.
4. Pesan Gizi seimbang untuk anak 6-24 bulan
a. Lanjutkan pemberian ASI sampai umur 2 tahun.
Pemberian ASI dilanjutkan hingga usia 2 tahun, oleh karena ASI
masih mengandung zat-zat gizi yang penting walaupun jumlahnya tidak
memenuhi kebutuhan. Disamping itu akan meningkatkan hubungan
emosional antara ibu dan bayi serta meningkatkan sistem kekebalan yang
baik bagi bayi hingga ia dewasa. Pemberian ASI bisa dilakukan dengan
beberapa cara. Pertama adalah dengan menyusu langsung pada payudara
ibu. Ini adalah cara yang paling baik karena dapat membantu meningkatkan
dan menjaga produksi ASI. Pada proses menyusui secara langsung, kulit
bayi dan ibu bersentuhan, mata bayi menatap mata ibu sehingga dapat
terjalin hubungan batin yang kuat. Kedua adalah dengan memberikan ASI
perah jika ibu bekerja atau terpaksa meninggalkan bayi, ASI tetap dapat
diberikan kepada bayi, dengan cara memberikan ASI perah.
Cara memerah, menyimpan dan memberikan ASI perah
1) Cara memerah ASI :
a) Sebelum memerah ASI terlebih dahulu disiapkan wadah untuk ASI
perah dengan cara :
i. Pilih cangkir, gelas atau kendi bermulut lebar
ii. Cuci cangkir tersebut dengan sabun dan air
iii. Tuangkan air mendidih ke dalam cangkir tersebut, dan biarkan
beberapa menit. Air mendidih akan membunuh sebahagian besar
bakteri
iv. Bila telah siap memerah ASI, tuangkan air dari cangkir tersebut
b) Letakan jari dan ibu jari di tiap sisi areola dan tekan ke dalam ke
arah dinding dada
c) Tekan di belakang puting dan areola di antara ibu jari dan telunjuk
d) Tekan dari samping untuk mengosongkan semua bagian
2) Cara menyimpan ASI perah :
a) ASI perah dapat bertahan di suhu ruang selama 6-8 jam
b) ASI perah dapat disimpan di lemari pendingin selama 3-8 hari, jika
diperlukan penyimapanan jangka panjang dapat dimasukkan ke
dalam freezer untuk disimpan selama 3-6 bulan
29
c) Letakan ASI perah di bahagian dalam freezer atau lemari pendingin,
bukan di dekat pintu agar tidak mengalami perubahan dan variasi
suhu
d) Bila di rumah tidak memiliki lemari pendingin atau freezer,maka ASI
perah bisa disimpan di dalam termos yang berisi es untuk jangka
waktu 24 jam.
3) Cara Memberikan ASI perah
Cara yang paling baik memberikan ASI perah adalah dengan
menggunakan cangkir, sendok atau pipet. Dot tidak dianjurkan karena
memiliki efek negatif. Bayi akan bingung puting. Karena bayi yang
terbiasa menggunakan dot biasanya tidak akan mau menyusu pada
payudara ibu.
Hal yang perlu diperhatikan sebelum memberikan ASI perah
adalah :
a) ASI perah dingin dihangatkan dengan cara merendam wadah ASI
perah kedalam baskom berisi air hangat.
b) ASI perah beku perlu dicairkan di lemari pendingin dahulu sebelum
dihangatkan
c) Jangan merebus ASI perah atau menghangatkan ASI menggunakan
air mendidih.
d) Jangan membekukan kembali ASI perah yang sudah mencair
e) Tidak ada alasan untuk membuang ASI kecuali bayi menolak.
b. Berikan Makanan Pendamping ASI (MP-ASI) mulai Usia 6 bulan
Selain ASI diteruskan harus memberikan makanan lain sebagai
pendamping ASI yang diberikan pada bayi dan anak mulai usia 6 sampai 24
bulan. MP-ASI yang tepat dan baik merupakan makanan yang dapat
memenuhi kebutuhan gizi terutama zat gizi mikro sehingga bayi dan anak
dapat tumbuh kembang dengan optimal. MP-ASI diberikan secara bertahap
sesuai dengan usia anak, mulai dari MP-ASI bentuk lumat, lembik sampai
anak menjadi terbiasa dengan makanan keluarga (lihat lampiran 11 dan
13).
MP-ASI disiapkan keluarga dengan memperhatikan keanekaragaman
pangan. Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi mikro dari MP-ASI keluarga
agar tidak terjadi gagal tumbuh, perlu ditambahkan zat gizi mikro dalam
bentuk bubuk tabur gizi seperti taburia.
Berdasarkan komposisi bahan makanan MP-ASI dikelompokkan
menjadi dua yaitu :
1) MP-ASI lengkap yang terdiri dari makanan pokok, lauk hewani, lauk
nabati, sayur dan buah
30
2) MP-ASI sederhana yang terdiri dari makanan pokok, lauk hewani atau
nabati dengan sayur atau buah.
MP-ASI yang baik apabila :
1) Padat energi, protein dan zat gizi mikro yang sudah kurang pada ASI
(Fe, Zinc, Kalsium, Vit. A, Vit. C dan Folat)
2) Tidak berbumbu tajam, menggunakan gula, garam, penyedap rasa,
pewarna dan pengawet secukupnya
3) Mudah ditelan dan disukai anak dan
4) Tersedia lokal dan harga terjangkau
5. Pesan Gizi Seimbang untuk Anak Usia 2 – 5 Tahun
a. Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan malam) bersama
keluarga
Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi selama sehari dianjurkan agar
anak makan secara teratur 3 kali sehari dimulai dengan sarapan atau makan
pagi, makan siang dan makan malam. Untuk menghindarkan/mengurangi
anak-anak mengonsumsi makanan yang tidak sehat dan tidak bergizi
dianjurkan agar selalu makan bersama keluarga. Sarapan setiap hari
penting terutama bagi anak-anak oleh karena mereka sedang tumbuh dan
mengalami perkembangan otak yang sangat tergantung pada asupan
makanan secara teratur.
b. Perbanyak mengonsumsi makanan kaya protein seperti ikan, telur,
tempe, susu dan tahu.
Untuk pertumbuhan anak, dibutuhkan pangan sumber protein dan
sumber lemak kaya akan Omega 3, DHA, EPA yang banyak terkandung
dalam ikan. Anak-anak dianjurkan banyak mengonsumsi ikan dan telur
karena kedua jenis pangan tersebut mempunyai kualitas protein yang
bagus. Tempe dan tahu merupakan sumber protein nabati yang kualitasnya
cukup baik untuk pertumbuhan dan perkembangan anak.
Jika memberikan susu kepada anak, orang tua tidak perlu
menambahkan gula pada saat menyiapkannya. Pemberian susu dengan
kadar gula yang tinggi akan membuat selera anak terpaku pada kadar
kemanisan yang tinggi. Pola makan yang terbiasa manis akan
membahayakan kesehatannya di masa yang akan datang. (Lihat pesan
umum nomor 5 tentang batasi konsumsi pangan yang manis).
c. Perbanyak mengonsumsi sayuran dan buah-buahan.
Sayuran dan buah-buahan adalah pangan sumber vitamin, mineral
dan serat.Vitamin dan mineral merupakan senyawa bioaktif yang tergolong
sebagai antioksidan, yang mempunyai fungsi antara lain untuk mencegah
31
kerusakan sel. Serat berfungsi untuk memperlancar pencernaan dan dapat
mencegah dan menghambat perkembangan sel kanker usus besar.
d. Batasi mengonsumsi makanan selingan yang terlalu manis, asin dan
berlemak.
Pangan manis, asin dan berlemak banyak berhubungan dengan
penyakit kronis tidak menular seperti diabetes mellitus,tekanan darah tinggi
dan penyakit jantung.
e. Minumlah air putih sesuai kebutuhan.
Sangat dianjurkan agar anak-anak tidak membiasakan minum
minuman manis atau bersoda,karenajenis minuman tersebut kandungan
gulanya tinggi. Untuk mencukupi kebutuhan cairan sehari hari dianjurkan
agar anak anak minum air sebanyak 1200 – 1500 mL air/hari (lihat lampiran
12).
f. Biasakan bermain bersama dan melakukan aktivitas fisik setiap hari.
Dengan semakin berkembangnya teknologi dan kemudahan akses
permainan tanpa aktivitas fisik yang banyak ditawarkan permainan dengan
teknologi canggih (electronic game), menimbulkan kekhawatirantersendiri
bagi para orang tua akan perkembangan mental serta psikomotorik anak.
Permainan tradisional dan bermainbersama teman penting untuk anak-anak
karena dapat melatih kemampuan sosial dan mentalanak. Permainan
tradisional dan bermain bersama dan melakukan aktivitas fisik dalam bentuk
permainan dapat mengusir rasa bosan pada anak dan merangsang
perkembangan kreativitasnya. Hal ini akan mendukung tumbuh kembang
dan kecerdasan anak.
6. Pesan Gizi Seimbang untuk Anak dan Remaja (6 – 19 tahun)
a. Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan malam) bersama
keluarga
Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi selama sehari dianjurkan agar
anak makan secara teratur 3 kali sehari dimulai dengan sarapan atau makan
pagi, makan siang dan makan malam. Untuk menghindarkan/mengurangi
anak-anak mengonsumsi makanan yang tidak sehat dan tidak bergizi
dianjurkan agar selalu makan bersama keluarga. Sarapan setiap hari
penting terutama bagi anak-anak oleh karena mereka sedang tumbuh dan
mengalami perkembangan otak yang sangat tergantung pada asupan
makanan secara teratur.
Dalam satu hari kebutuhan tubuh untuk energi, protein, vitamin,
mineral dan juga serat disediakan dari makanan yang dikonsumsi. Dalam
sistem pencernaan tubuh, makanan yang dibutuhkan tidak bisa sekaligus
disediakan tetapi dibagi dalam 3 tahap yaitu tahap makan pagi, tahap makan
32
siang dan tahap makan malam. Hasil penelitian menunjukkan bahwa sekitar
40% anak sekolah tidak makan pagi. Akibatnya jumlah energi yang
diperlukan untuk belajar menjadi berkurang dan hasil belajar kurang bagus.
Pada tubuh seseorang yang normal, setelah tidur 8-10 jam dan tidak
melakukan kegiatan makan dan minum (puasa) kadar gula darah berada
pada kisaran yang normal yaitu 80 g/dl. Apabila tidak melakukan kegiatan
makan terutama makanan yang mengandung karbohidrat kadar gula darah
akan menurun karena gula dipakai sebagai sumber energi.
Oleh karena itu makan pagi sangat penting untuk menambah gula
darah sebagai sumber energi. Pada anak sekolah makan pagi sangat
dianjurkan sehingga pada saat menerima pelajaran (1-2 jam setelah makan)
gula darah naik dan dapat dipakai sebagai sumber energi otak. Otak
mendapat energi terutama dari glukosa. Pada proses belajar otak
merupakan organ yang sangat penting untuk menerima informasi, mengolah
informasi, menyimpan informasi dan mengeluarkan informasi.
Dalam melakukan makan pagi sebaiknya dipenuhi kebutuhan zat gizi
bukan hanya karbohidrat saja tetapi juga protein, vitamin dan mineral. Porsi
kecil disediakan untuk makan pagi karena jumlah yang disediaakan cukup
20-25 % dari kebutuhan sehari. Dengan membiasakan diri melakukan
makan pagi, dapat dihindari makan yang tidak terkontrol yang akan
meningkatkan berat badan. Makan pagi dengan cukup serat akan
membantu menurunkan kandungan kholesterol darah sehingga dapat
terhindar dari penyakit jantung akibat timbunan lemak yang teroksidasi
dalam pembuluh darah.
Makan pagi pada anak sekolah sebaiknya dilakukan pada jam 06.00
atau sebelum jam 07.00 yaitu sebelum terjadi hipoglikemia atau kadar gula
darah sangat rendah. Menu yang disediakan sangat bervariasi selain
sumber karbohidrat yang berupa nasi, mie, roti, umbi juga sumber protein
seperti telur, tempe, olahan daging atau ikan, sayuran dan buah. Susu dan
hasil olahannya (yoghurt, keju, dll) merupakan minuman atau makanan
dengan kandungan zat gizi yang cukup lengkap yang setara dengan telur.
Konsumsi ikan, telur dan susu bagi kelompok usia 6-19 tahun sangat
membantu pertumbuhan dan perkembangan. Persiapan makanan untuk
makan pagi yang waktunya sangat singkat perlu dipikirkan dan
dipertimbangkan menu yang cocok, dan cukup efektif dipergunakan sebagai
menu makan pagi dan telah memenuhi kebutuhan zat gizi.
b. Biasakan mengonsumsi ikan dan sumber protein lainnya
Ikan merupakan sumber protein hewani, sedangkan tempe dan tahu
merupakan sumber protein nabati. Protein merupakan zat gizi yang
33
berfungsi untuk pertumbuhan, mempertahankan sel atau jaringan yang
sudah terbentuk, dan untuk mengganti sel yang sudah rusak, oleh karena itu
protein sangat diperlukan dalam masa pertumbuhan. Selain itu juga protein
berperan sebagai sumber energi. Konsumsi protein yang baik adalah yang
dapat memenuhi kebutuhan asam amino esensial yaitu asam amino yang
tidak dapat disintesa didalam tubuh dan harus diperoleh dari makanan.
Protein hewani memiliki kualitas yang lebih baik dibanding protein
nabati karena komposisi asam amino lebih komplit dan asam amino esensial
juga lebih banyak. Berbagai sumber protein hewani dan nabati mempunyai
kandungan protein yang berbeda jumlahnya dan komposisi asam amino
yang berbeda pula. Oleh karena itu mengonsumsi protein juga dilakukan
bervariasi. Dianjurkan konsumsi protein hewani sekitar 30% dan nabati 70%.
Ikan selain sebagai sumber protein juga sumber asam lemak tidak
jenuh dan sumber mikronutrien. Konsumsi ikan dianjurkan lebih banyak
daripada konsumsi daging.
Sumber protein nabati dari kacang-kacangan ataupun hasil olahnya
seperti tahu dan tempe banyak dikonsumsi masyarakat. Kandungan protein
pada tempe tidak kalah dengan daging.Tempe selain sebagai sumber
protein juga sebagai sumber vitamin asam folat dan B12 serta sebagai
sumber antioksidan. Tempe, kacang-kacangan dan tahu tidak mengandung
kolesterol. Konsumsi tempe sekitar 100g (4 potong sedang) per hari cukup
untuk mempertahankan tubuh tetap sehat dan kolesterol terkontrol dengan
baik.
Daging dan unggas (misalnya ayam, bebek,burung puyuh, burung
dara) merupakan sumber protein hewani. Daging dan unggas selain sebagai
sumber protein juga sumber zat besi yang berkualitas sehingga sangat
bagus bagi anak dalam masa pertumbuhan. Namun ada halyang harus
diperhatikan bahwa daging juga mengandung kolesterol dalam jumlah yang
relatif tinggi, yang bisa memberikan efek tidak baik bagi kesehatan.
c. Perbanyak mengonsumsi sayuran dan cukup buah-buahan
Masyarakat Indonesia masih sangat kekurangan mengonsumsi
sayuran dan buah-buahan,63,3% anak > 10 tahun tidak mengonsumsi
sayuran dan 62,1% tidak mengonsumsi buah-buahan. Padahal sayuran di
Indonesia banyak sekali macam dan jumlahnya. Sayuran hijau maupun
berwarna selain sebagai sumber vitamin, mineral juga sebagai sumber serat
dan senyawa bioaktif yang tergolong sebagai antioksidan. Buah selain
sebagai sumber vitamin, mineral, serat juga antioksidan terutama buah yang
berwarna hitam, ungu, merah.
34
Anjuran konsumsi sayuran lebih banyak daripada buah karena buah
juga mengandung gula, ada yang sangat tinggi sehingga rasa buah sangat
manis dan juga ada yang jumlahnya cukup. Konsumsi buah yang sangat
manis dan rendah serat agar dibatasi. Hal ini karena buah yang sangat
manis mengandung fruktosa dan glukosa yang tinggi. Asupan fruktosa dan
glukosa yang sangat tinggi berisiko meningkatkan kadar gula darah.
Beberapa penelitian membuktikan bahwa konsumsi vitamin C dan vitamin E
yang banyak terdapat dalam sayuran dan buah-buahan sangat bagus untuk
melindungi jantung agar terhindar dari penyakit jantung koroner. Banyak
keuntungan apabila konsusmsi sayuran dan buah-buahan bagi kesehatan
tubuh.
Mengonsumsi sayuran dan buah-buahan sebaiknya bervariasi
sehingga diperoleh beragam sumber vitamin ataupun mineral serta serat.
Kalau ingin hidup lebih sehat lipat gandakan konsumsi sayur dan buah.
Konsumsi sayur dan buah bisa dalam bentuk segar ataupun yang sudah
diolah. Konsumsi sayuran hijau tidak hanya direbus ataupun dimasak tetapi
bisa juga dalam bentuk lalapan (mentah) dan dalam bentuk minuman yaitu
dengan ekstraksi sayuran dan ditambah dengan air tanpa gula dan tanpa
garam. Khlorofil atau zat hijau daun yang terekstrak merupakan sumber
antioksi dan yang cukup bagus.Sayuran berwarna seperti bayam merah,
kobis ungu, terong ungu, wortel, tomat juga merupakan sumber antioksidan
yang sangat potensial dalam melawan oksidasi yang menurunkan kondisi
kesehatan tubuh.
d. Biasakan membawa bekal makanan dan air putih dari rumah
Apabila jam sekolah sampai sore atau setelah sekolah ada kegiatan
yang berlangsung sampai sore, maka makan siang tidak dapat dilakukan di
rumah. Makan siang disekolah harus memenuhi syarat dari segi jumlah dan
keragaman makanan. Oleh karena itu bekal untuk makan siang sangat
diperlukan. Dengan membawa bekal dari rumah, anak tidak perlu makan
jajanan yang kadang kualitasnya tidak bisa dijamin. Disamping itu perlu
membawa air putih karena minum air putih dalam jumlah yang cukup sangat
diperlukan untuk menjaga kesehatan.
Bekal yang dibawa anak sekolah tidak hanya penting untuk
pemenuhan zat gizi tetapi juga diperlukan sebagai alat pendidikan gizi
terutama bagi orang tua anak-anak tersebut. Guru secara berkala
melakukan penilaian terhadap unsur gizi seimbang yang disiapkan orangtua
untuk bekal anak sekolah dan ditindaklanjuti dengan komunikasi terhadap
orangtua.
35
e. Batasi mengonsumsi makanan cepat saji, jajanan dan makanan
selingan yang manis, asin dan berlemak.
Mengonsumsi makanan cepat saji dan jajanan saat ini sudah menjadi
kebiasaan terutama oleh masyarakat perkotaan. Sebagian besar makanan
cepat saji adalah makanan yang tinggi gula, garam dan lemak yang tidak
baik bagi kesehatan. Oleh karena itu mengonsumsi makanan cepat saji dan
makanan jajanan harus sangat dibatasi.
Pangan manis, asin dan berlemak banyak berhubungan dengan
penyakit kronis tidak menular seperti diabetes mellitus,tekanan darah tinggi
dan penyakit jantung,
f. Biasakan menyikat gigi sekurang-kurangnya dua kali sehari setelah
makan pagi dan sebelum tidur
Setelah makan ada sisa makanan yang tertinggal di sela-sela gigi.
Sisa makanan tersebutakan dimetabolisme oleh bakteri dan menghasilkan
metabolit berupa asam, yang dapat menyebabkan terjadinya pengeroposan
gigi. Membiasakan untuk membersihkan gigi setelah makan adalah upaya
yang baik untuk menghindari pengeroposan atau kerusakan gigi. Demikian
juga sebelum tidur, gigi juga harus dibersihkan dari sisa makanan yang
menempel di sela-sela gigi. Saat tidur, bakteri akan tumbuh dengan pesat
apabila disela-sela gigi ada sisa makanan dan ini dapat mengakibatkan
kerusakan gigi.
g. Hindari merokok
Merokok sebenarnya merupakan kebiasaan dan bukan merupakan
kebutuhan, seperti halnya makan atau minum. Oleh karena itu kebiasaan
merokok dapat dihindari kalau ada upaya sejak dini. Merokok juga bisa
membahayakan orang lain (perokok pasif). Banyak penelitian menunjukkan
bahwa merokok berakibat tidak baik bagi kesehatan misalnya kesehatan
paru-paru dan kesehatan reproduksi. Pada saat merokok sebenarnya paruparu terpapar dengan hasil pembakaran tembakau yang bersifat racun.
Racun hasil pembakaran rokok akan dibawa oleh darah dan akan
menyebabkan gangguan fungsi pada alat reproduksi.
7. Pesan gizi seimbang untuk remaja putri dan calon pengantin
a. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan
Remaja putri dan calon pengantin perlu mengonsumsi aneka ragam
makanan untuk memenuhi kebutuhan energi, protein dan zat gizi mikro
(vitamin dan mineral) karena digunakan untuk pertumbuhanyang cepat,
peningkatan volume darah dan peningkatan haemoglobin. Zat gizi mikro
penting yang diperlukan pada remaja putri adalah zat besi dan asam folat.
36
Kebutuhan zat besi bagi remaja putri dan calon pengantin diperlukan
untuk membentuk haemoglobin yang mengalami peningkatan dan
mencegah anemia yang disebabkan karena kehilangan zat besi selama
menstruasi.
Asam folat digunakan untuk pembentukan sel dan sistem saraf
termasuk sel darah merah.Asam folat berperan penting pada pembentukan
DNA dan metabolism asam amino dalam tubuh. Kekurangan asam folat
dapat mengakibatkan anemia karena terjadinya gangguan pada
pembentukan DNA yang mengakibatkan gangguan pembelahan sel darah
merah sehingga jumlah sel darah merah menjadi kurang. Asam folat
bersama-sama dengan vitamin B6 dan B12 dapat membantu mencegah
penyakit jantung. Seperti halnya zat besi, asam folat banyak terdapat pada
sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Konsumsi folat pada orang
dewasa disarankan sebanyak 1000 gr/hari.
Wanita yang berencana hamil perlu mengonsumsi asam folat secara
cukup, minimal 4 bulan sebelum kehamilan agar terhindar dari risiko bayi
lahir dengan cacat pada sistem saraf (otak) atau cacat tabung saraf (Neural
Tube Deffect).
b. Banyak makan sayuran hijau dan buah berwarna
Sayuran hijau seperti bayam dan kacang–kacangan banyak
mengandung asam folat yang sangat diperlukan pada masa kehamilan.
Buah-buahan berwarna merupakan sumber vitamin yang baik bagi
tubuh dan buah yang berserat dapat melancarkan BAB sehingga
mengurangi risiko sembelit (susah buang air besar).
Remaja mengalami pertumbuhan tinggi badan dan berat badan yang
cepat. Oleh karena itu, kebutuhan zat gizi pada remaja mengalami
peningkatan. Buah berwarna, baik berwarna kuning, merah, merah jingga,
orange, biru, ungu, dan lainnya, pada umumnya banyak mengandung
vitamin, khususnya vitamin A, dan antioksidan. Vitamin diperlukan tubuh
untuk membantu proses-proses metabolisme di dalam tubuh, sedangkan
antioksidan diperlukan untuk merusak senyawa-senyawa hasil oksidasi,
radikal bebas, yang berpengaruh tidak baik bagi kesehatan.
8. Pesan gizi seimbang untuk usia lanjut
a. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
Secara umum sayur dan buah merupakan sumber berbagai vitamin,
mineral, dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung
dalam sayur dan buah berperan sebagai antioksidan atau penangkal
senyawa jahat dalam tubuh. Berbeda dengan sayur, buah juga menyediakan
37
karbohidrat terutama berupa fruktosa dan glukosa. Sayur tertentu juga
menyediakan karbohidrat, seperti wortel dan kentang sayur. Sementara
buah tertentu juga menyediakan lemak tidak jenuh seperti buah alpokat dan
buah merah. Oleh karena itu konsumsi sayuran dan buah-buahan salah satu
bagian penting dalam mewujudkan gizi seimbang.
Berbagai kajian menunjukkan bahwa konsumsi sayur dan buah yang
cukup turut berperan dalam menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula
dan kolesterol darah. mengendalikan tekanan darah. Konsumsi sayur dan
buah yang cukup juga menurunkan risiko sulit buang air besar
(BAB/Sembelit) dan kegemukan. Hal ini menunjukkan bahwa konsumsi
sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam pencegahan
penyakit tidak menular kronik. Konsumsi sayur dan buah yang cukup
merupakan salah satu indikator sederhana gizi seimbang.
Semakin matang buah yang mengandung karbohidrat semakin tinggi
kandungan fruktosa dan glukosanya, yang dicirikan oleh rasa yang semakin
manis. Dalam budaya makan masyarakat perkotaaan Indonesia saat ini,
semakin dikenal minuman jus bergula. Dalam segelas jus buah bergula
mengandung 150-300 Kalori yang sekitar separohnya dari gula yang
ditambahkan.Selain itu beberapa jenis buah juga meningkatkan risiko
kembung dan asam urat. Oleh karena itu konsumsi buah matang dan
minuman jus bergula perlu dibatasi agar turut mengendalikan kadar gula
darah.
b. Biasakan mengonsumsi makanan sumber kalsium seperti ikan dan
susu
Kepadatan tulang usia lanjut mulai berkurang sehingga beresiko
mengalami pengeroposan tulang/osteoporosis. Selain itu sistim gigi geligi
tidak sempurna dan rapuh sehingga untuk mencegah kondisi yang lebih
parah dianjurkan untuk mengkonsumsi pangan sumber kalsium terutama
dari ikan dan susu.
c. Biasakan mengonsumsi makanan berserat
Serat pangan sangat diperlukan oleh usia lanjut agar tidak mengalami
sembelit sehingga buang air besar menjadi lancar. Serat pangan akan
menghambat penyerapan gula dan cholesterol sehingga membantu
meningkatkan kesehatan usia lanjut. Usia lanjut dianjurkan untuk
mengonsumsi sumber karbohidrat yang masih banyak mengandung serat
(whole grains) dan mengonsumsi sayuran yang banyak mengandung serat
pangan. (lihat lampiran 4).
38
d. Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi natrium.
Natrium merupakan elektrolit dalam tubuh yang mempunyai peran
yang sangat penting, namun apabila jumlah natrium dalam tubuh meningkat
akan mengakibatkan kondisi yang disebut hipernatriumia. Pada kondisi
tersebut akan terjadi ketidakseimbangan elektrolit di dalam dan di luar sel
yang akan mengakibatkan oedema. Oleh karena itu kelompok usia lanjut
harus berusaha mempertahankan kondisi natrium darah tetap normal
dengan cara mengonsumsi air sesuai dengan kebutuhan dan mengonsumsi
makanan yang rendah natrium. Kadar natrium yang tinggi akan memicu
terjadinya hipertensi. (Contoh makanan tinggi natrium terdapat di
lampiran8).
e. Minumlah air putih sesuai kebutuhan
Sistem hidrasi pada usia lanjut sudah menurun sehingga kurang
sensitif terhadap kekurangan maupun kelebihan cairan. Akibat dehidrasi
pada usia lanjut adalah demensia, mudah lupa, kandungan Natrium darah
menjadi naik sehingga berisiko terjadi hipertensi. Sebaliknya bila kelebihan
cairan akan meningkatkan beban jantung dan ginjal.Oleh karena itu
kelompok usia lanjut perluair minum yang cukup (1500-1600ml/hari).
f. Tetap melakukan aktivitas fisik
Sel-sel otot pada usia muda mempunyai kelenturan yang optimal
dan mulai menurun pada usia lanjut. Kontraksi dan relaksasi otot menjadi
berkurang akibatnya usia lanjut sering mengalami kekakuan otot. Oleh
karena itu sangat dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik yang ringan
seperti berjalan-jalan, bersepeda, berkebun dan melakukan olah raga ringan
seperti yoga, senam usia lanjut yang berfungsi membantu kelenturan otot
dan relaksasi otot. Aktivitas fisik yang dilakukan usia lanjut akan menambah
kesehatah jantung dan kebugaran tubuh.
g. Batasi konsumsi gula, garam dan lemak
Banyak mengonsumsi makanan berkadar gula, garam, lemak bagi
kelompok usia lanjut meningkatkan risiko terhadap timbulnya penyakit
seperti hipertensi, stroke, penyakit jantung, kanker dan penyakit kencing
manis (diabetes melitus). Usia lanjut berisiko mengalami gout (tinggi asam
urat) oleh karena itu, konsumsi pangan dengan kandungan purin tinggi
seperti jeroan dan emping melinjo agar dibatasi.
39
BAB IV
SLOGAN DAN VISUAL
A. Slogan
Slogan adalah susunan beberapa kata menjadi suatu frasa yang singkat
mempunyai makna, mudah diungkapkan dan dipahami. Slogan gizi adalah slogan
yang mengandung makna tujuan jangka panjang atau visi perbaikan atau
pembangunan gizi.
Dahulu Indonesia telah memiliki Slogan Gizi yang disebut 4 Sehat 5
Sempurna. Susunan empat kata ini telah teruji selama puluhan tahun mudah
diungkap, mudah dipahami dan mempunyai maknamengonsumsi empat
kelompok makanan setiap hari dapat memenuhi kebutuhan gizi tubuh sehingga
turut mewujudkan hidup sehat. Bila dilengkapi dengan kelompok pangan yang
kelima maka pemenuhan kebutuhan gizi dan derajat kesehatan yang dicapai
semakin sempurna. Slogan ini sesuai perkembangan IPTEK dan permasalahan
gizi pada masanya dimana pedoman gizi hanya berdasarkan prinsip keragaman
dari lima kelompok pangan.
Perkembangan Iptek gizi menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi lima
kelompok pangan tersebut dalam 4 sehat 5 Sempurna, belum memadai untuk
mencapai hidup sehat dan cerdas. Diperlukan pula air sebagai zat gizi yang
jumlahnya jauh lebih banyak dari kebutuhan pangan sehari-hari. Juga diperlukan
kebersihan diri dan keamanan pangan agar terhindar dari kemungkinan penyakit
yang menular melalui makanan. Makan saja tanpa disertai dengan aktifitas fisik
akan menimbulkan kegemukan dan jauh dari kebugaran. Oleh karena itu
penyempurnaan pedoman gizi dari 4 Sehat 5 Sempurna menjadi Gizi Seimbang
perlu disertai dengan pengembangan Slogan Gizi yang baru.
Dengan mempertimbangkan visi pembanguanan gizi jangka panjang
adalah untuk mewujudkan generasi atau bangsa yang sehat, cerdas dan unggul
atau mampu bersaing; serta masukan dari berbagai pihak melalui lomba dan
ujicoba hasil lomba slogan Gizi, maka slogan Gizi Seimbang yang baru adalah,
“GIZI SEIMBANG BANGSA SEHAT BERPRESTASI”.
Dalam Kamus Besar bahasa Indonesia, kata berprestasi berarti
mempunyai atau meraih suatu hal atau capaian. Itu artinya Gizi Seimbang
menjadi syarat mutlak atau hal penting untuk mewujudkan generasi atau bangsa
yang sehat, cerdas, berprestasi, unggul bersaing sehingga menjadi perhatian dan
disegani bangsa-bangsa lain dalam persahabatan global.
40
B. Visual
Visual adalah bentuk atau gambar, yang bila dimanca negara disebut
panduan pangan (Food Guide), ada yang berbentuk piramida, bentuk Pagoda,
bentuk Gasing dan lain sebagainya sesuai nilai-nilai yang berkembang dimasingmasing negara. Visual gizi seimbang adalah bentuk gizi seimbang yang
menggambarkan semua prinsip Gizi Seimbang yaitu beragam pangan,
kebersihan dan keamanan pangan, aktifitas fisik dan pemantaun berat badan
bagi masyarakat di suatu wilayah atau bangsa.
Ada dua visual gizi seimbang, yaitu 1) Tumpeng Gizi Seimbang dan 2)
Piring Makanku, Porsi Sekali Makan. Tumperng gizi Seimbang dimaksudkan
sebagai gambaran dan penjelasan sederhana tentang panduan porsi (ukuran)
makanan dan minum serta aktifitas fisik sehari-hari, termasuk cuci tangan
sebelum dan sesudah makan serta memantau berat badan. Tumpeng Gizi
Seimbang yang baru ini merupakan penyempurnaan dari tumpeng Gizi Seimbang
yang sebelumnya, setelah mendapat masukan dari berbagai pihak termasuk
ujicoba lapangan kepada petugas kesehatan dan non kesehatan ditingkat
kecamatan dan para kader dan peserta posyandu.
Dalam Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) ada empat lapis berurutan dari
bawah ke atas, dan semakin ke atas semakin kecil. Empat lapis artinya Gizi
41
Seimbang didasarkan pada prinsip 4 pilar yaitu beragam pangan, aktifitas fisik,
kebersihan diri dan lingkungan, dan pemantaun berat badan. Semakin ke atas
ukuran tumpeng semakin kecil berarti pangan pada lapis paling atas yaitu gula,
garam dan lemak dibutuhkan sedikit sekali atau perlu dibatasi. Pada setiap
kelompok pangan dituliskan berapa jumlah porsi setiap kelompok pangan yang
dianjurkan. Misalnya pada kelompok sayuran tertulis 3-4 porsi sehari, artinya
sayuran dianjurkan dikonsumsi oleh remaja atau dewasa sejumlah 3-4 mangkuk
sehari. Satu mangkuk sayuran beratnya sekitar 75 gram, sehingga perlu makan
sayur sekitar 300 gram sehari. Sebelah kanan tumpeng ada tanda tambah (+)
diikuti dengan visual segelas air putih dan tulisan 8 gelas. Ini artinya dalam sehari
setiap orang remaja atau dewasa dianjurkan untuk minum air putih sekitar 8 gelas
sehari.
Selain makanan dan minuman dalam visual TGS ini juga ada pesan cuci
tangan sebelum dan sesudah makan yang divisualkan oleh gambar cuci tangan
menggunakan air mengalir; juga berbagai siluet aktifitas fisik (termasuk olahraga),
dan kegiatan menimbang berat badan. Kegiatan fisik dianjurkan untuk dilakukan
paling tidak tiga kali seminggu dan memantau berat badan setiap bulan.
PIRING MAKANKU: SAJIAN SEKALI MAKAN, dimaksudkan sebagai
panduan yang menunjukkan sajian makanan dan minuman pada setiap kali
makan (misal sarapan, makan siang dan makan malam). Visual Piring Makanku
ini menggambarkan anjuran makan sehat dimana separoh (50%) dari total jumlah
42
makanan setiap kali makan adalah sayur dan buah, dan separoh (50%) lagi
adalah makanan pokok dan lauk-pauk. Piring Makanku juga menganjurkan makan
bahwa porsi sayuran harus lebih banyak dari porsi buah, dan porsi makanan
pokok lebih banyak dari porsi lauk-pauk. Piring makanku juga menganjurkan perlu
minum setiap kali makan, bisa sebelum, ketika atau setelah makan. Meskipun
gambar gelas hanya satu buah dalam visual ini, tidak berarti bahwa minum dalam
satu kali makan hanya satu gelas, bisa saja disesuaikan dengan kebutuhan,
misalnya segelas sebelum makan dan segelas lagi setelah makan.
Makan dan minum tidak ada artinya bila tidak bersih dan aman termasuk
tangan dan peralatan makan. Oleh karena itu sejalan dengan prinsip gizi
seimbang makan dalam visual Piring Makanku juga dianjurkan untuk cuci tangan
sebelum dan sesudah makan. Karena Piring Makanku adalah panduan setiap
kali makan , maka tidak diperlukan anjuran aktivitas fisik dan pemantauan berat
badan. Kedua hal ini cukup divisualkan pada gambar Tumpeng Gizi Seimbang.
43
BAB V
KOMUNIKASI INFORMASI DAN EDUKASI GIZI SEIMBANG
A. Sasaran
Tujuan dari kegiatan Komunikasi, Informasi dan Edukasi (KIE) adalah
untuk merubah perilaku sesuai dengan pesan yang disampaikan. Agar
penyampaian pesan dapat terlaksana dengan berhasil guna dan berdaya guna
(efisien dan efektif) maka tahap awal dari kegiatan tersebut adalah menentukan
siapa sasaran yang akan dituju. Prinsip dalam menentukan sasaran KIE Gizi
Seimbang adalah “Sasaran bukan hanya sebagai objek saja tetapi juga sebagai
subjek”. Dalam kaitan dengan tujuan KIE Gizi Seimbang untuk merubah perilaku
seluruh lapisan masyarakat, maka sasaran dari KIE Gizi Seimbang adalah :
1. Sasaran utama :
a. Masyarakat dari berbagai kelompok usia
b. Masyarakat dari berbagai lapisan ekonomi
c. Masyarakat dari berbagai lapisan pendidikan
2. Sasaran antara :
a. Penentu kebijakan
b. Pengelola Program
c. Lembaga Swadaya Masyarakat
d. Kader
e. Organisasi Profesi
f. Media Massa
g. Dunia Usaha
h. Mitra Pembangunan Internasional
i. Lembaga pendidikan:
1) Sekolah : TK, SD, SMP, SMA/SMK, Perguruan Tinggi
2) Madrasah : RA, MI, MTs., MA, PTAI
3) Pondok Pesantren
j. Lembaga sosial dankeagamaan
k. Kelompok Komunitas
B. Metode
Setelah sasaran ditentukan, tahap selanjutnya adalah menentukan metode
yang tepat agar proses penyampaian pesan dapat berjalan dengan baik dan
benar. Metode yang dipilih adalah metode yang dapat mengembangkan prinsip
“komunikasi partisipatif/komunikasi dua arah” yang dilaksanakan baik secara
formal maupun informal. Jenis metode yang perlu dilaksanakan dalam KIE Gizi
Seimbang adalah :
44
1. Penyampaian secara langsung yaitu :
a. Social marketing/pemasaran sosial seperti kampanye, penyuluhan,
pencanangan, siaran melalui media, penyebaran melalui media cetak,
penyebar luasan melalui media sosial misalnya facebook, twitter dan
Internet
b. Melalui lomba
c. Sayembara
d. Pengangkatan seorang duta Gizi Seimbang sebagai panutan untuk
memotivasi perubahan perilaku
2. Penyampaian secara tidak langsung seperti :
a. Pelatihan dan pendidikan secara berjenjang
b. Semiloka/lokakarya/sarahsehan
c. Pembentukan kelompok diskusi terarah (Focus Group Discussion)
C. Media dan Alat
Agar metode yang dipilih dapat berjalan efektif dan efisien, perlu didukung
dengan media dan alat yang tepat. Berbagai media dan alat yang tersedia di
masyarakat dapat digunakan secara optimal. Media yang dapat dapat digunakan
dalam kegiatan KIE Gizi Seimbang adalah :
1. Media elektronik seperti radio, televisi, bioskop, telepon dan video
2. Media cetak seperti koran, majalah, brosur, leaflet, booklet, kalender, lembar
balik dan buku saku
3. Media online seperti web, facebook, twitter dan youtube
4. Media audio seperti lagu, jingle dan yel - yel.
D. Lingkup Materi
Sesuai dengan tujuan KIE untuk mengubah perilaku maka lingkup materi
sebagai pesan yang akan disampaikan harus jelas, mudah dipahami, mudah
dimengerti dan mudah dipraktekkan. Dalam kaitan dengan pendidikanGizi
Seimbang yang bertujuan untuk mengubah perilaku masyarakat ke arah “pola
konsumsi gizi seimbang”, materi yang akan disampaikan meliputi :
1.
2.
3.
4.
Pengertian dan prinsip Gizi Seimbang
Pesan Gizi Seimbang baik yang bersifat umum maupun khusus
Slogan dan visual Gizi Seimbang
Contoh-contoh menu sehat dan bergizi
45
BAB VI
STRATEGI DAN IMPLEMENTASI KOMUNIKASI INFORMASI DAN EDUKASI GIZI
SEIMBANG
Keberhasilan penyampaian pesan Gizi Seimbang kepada masyarakat sangat
dipengaruhi oleh Komunikasi, Informasi dan Edukasi (KIE) yang diterapkan. Untuk
mendapatkan hasil yang optimal dalam penyampaian pesan Gizi Seimbang agar
berdampak pada perubahan perilaku hidup masyarakat kearah “Pola konsumsi gizi
seimbang” diperlukan strategi dan implementasiKIE yang tepat dan berbasis
masyarakat.
A. Strategi
Strategi KIE yang diterapkan dalam penyampaian pesan Gizi Seimbang
kepada masyarakat berdasarkan sasaran dan tujuan yang ingin dicapai untuk
masing-masing sasaran adalah:
1. Mengembangkan pesanGizi Seimbang spesifik lokal yang mudah dipahami dan
dimengerti serta mudah diingat oleh masyarakat berbasis data dengan cara:
a. Mengembangkan pesan Gizi Seimbang sesuai dengan budaya dan
menggunakan bahasa setempat,
b. Memperkenalkan menu makanan sehat
c. Memodifikasi menu lokal yang belum memenuhi kaidah gizi seimbang
menjadi gizi seimbang.
2. Pemberdayaan masyarakat agar berperan serta secara aktif dalam kegiatan
penyuluhan gizi melalui:
a. Diseminasi informasi, orientasi atau pelatihan terhadap tokoh-tokoh lokal
seperti Tokoh Agama-Tokoh Masyarakat, PKK, guru, penyuluh pertanian,
wartawan, kader dll untuk meningkatkan pengetahuan dan kemampuan
serta ketrampilannya dalam penyuluhan Gizi Seimbang
b. Menjalin kemitraan dengan tokoh tokoh lokal, organisasi masyarakat dan
lembaga swadaya masyarakat dalam setiap kegiatan KIE Gizi Seimbang
sesuai dengan potensi masing masing
c. Pemanfaatan forum komunikasi di masyarakat untuk membentuk Kelompok
Diskusi Terarah/Focus Group Discusion (FGD) dalam upaya meningkatkan
pengetahuan, kemampuan dan ketrampilananalisis terhadap masalah gizi
dan pemecahannya serta penyampaian pesan pesan Gizi Seimbang.
46
3. Melalui pendekatan formal dan informal yang berkesinambungan yaitu:
a. Diseminasi Informasi dan pelatihan kepada petugas penyuluhan gizi dari
berbagai instansi terkaitantara lainKementerianKesehatan, Pertanian,
Pendidikan & Kebudayaan, Agama; Tokoh Agama-Tokoh Masyarakat,
Ormas dan LSM.
b. Pemanfaatan kegiatan sosial yang tumbuh dan berkembang di masyarakat
misalnya upaya kesehatan bersumber daya masyarakat (UKBM), arisan,
pengajian dan lain-lain.
c. Pemanfaatan berbagai saluran komunikasi yang tepat sesuai dengan
ketersediaan dan kebutuhan lokal untuk kegiatan advokasi dan sosialisasi
kegiatan KIE Gizi Seimbang
d. Komunikasi massal (mass communication)
4. Dilaksanakan secara lintas sektor dan lintas program melalui Koordinasi,
Integrasi dan Sinkronisasi (KIS) yaitu :
a. Pendidikan dan penyuluhan gizi seimbang dilaksanakan secara
terkoordinasi dengan berbagai institusi pemerintah melalui suatu teamwork
diberbagai tingkatan
b. Koordinasi seyogyanya dilakukan oleh pemerintah daerah setempat
c. Kegiatan pendidikan dan penyuluhan gizi seimbang dilaksanakan secara
terintegrasi dan sinkron dengan kegiatan dari program sektor yang terkait.
B. Implementasi
Kegiatan KIE dalam penyampaian pesan Gizi Seimbang dilaksanakan
dengan menggunakan metode yang tepat dan cepat melalui:
1. Pengembangan KIE - Gizi Seimbang sesuai karakteristik dan budaya lokal
Kegiatan yang dianjurkan adalah:
a. Menciptakan pesan pesan Gizi Seimbang sesuai prioritas dengan
menggunakan bahasa daerah setempat
b. Memperkenalkan menu makanan sehat dan memodifikasi menu yang belum
memenuhi kaidah gizi seimbang.Contoh:
i. Modifikasi menu: Soto yang menggunakan santan diganti soto dengan
menggunakan perasan air jeruk.
ii. Memperkenalkan/mempopulerkan Menu sehat: gado-gado, bubur
manado, kapurung, karedok, binte biluhuta dll.
2. Pemberdayaan dan peningkatan Partisipasi Masyarakat melalui:
a. Pelatihan dan pendidikan bagi pelatih (Training of the trainer/ToT) :
1) Jenjang ToT :
a) Pusat : untuk melatih calon konselor Gizi Seimbang dan pelatih tim
propinsi.
b) Propinsi : untuk melatih calon pelatih tim kabupaten/kota.
47
2) Peserta ToT :
a) Petugas lintas sektor terkait
b) Organisasi profesi dan kemasyarakatan.
b. Pelatihan dan pendidikan bagi penyuluh dan kader Gizi Seimbang :
1) Lokasi pelatihan di kabupaten/kota
2) Peserta pelatihan berasal dari berbagai kelompok masyarakat di tingkat
desa dan kecamatan seperti : petugas dari berbagai instansi pemerintah,
wartawan, penyuluh lapangan, Tokoh Agama-Tokoh Masyarakat, guru,
dosen, tim PKK, LSM, profesi, kepala KUA, penghulu.
3) Tujuan pelatihan adalah untuk meningkatkan pengetahuan, kemampuan
dan keterampilan peserta dalam melatih penyuluh dan kader tentang KIE
penyampaian pesan Gizi Seimbang
4) Tema dan Materi pelatihan agar disesuaikan dengan kebutuhan dan
prioritas masalah gizi yang dihadapi setempat/local
5) Metode pelatihan bersifat “partisipasi aktif” yang berarti para peserta
dilibatkan secara aktif dalam semua proses pelatihan.
c. Semiloka/lokakarya/sarasehan.
1) Tujuan
kegiatan
semiloka/lokakarya/sarasehan
adalah
untuk
meningkatkan kesadaran dan partisipasi penentu kebijakan, Tokoh
Agama-Tokoh Masyarakat, organisasi kemasyarakatan, lembaga
swadaya masyarakat & profesi dll dalam penyampaian pesan Gizi
Seimbang kepada masyarakat.
2) Tema, proses dan target hasil yang hendak dicapai dalam
semiloka/lokakarya/sarasehan agar disesuaikan dengan keadaan dan
masalah setempat serta kebutuhan yang mendesak
d. Pembentukan “Focus Group Discussion (FGD)”/Kelompok Diskusi Terarah
di berbagai tingkatan mulai dari Desa sampai Kecamatan
1) Tujuannya adalah untuk meningkatkan pengetahuan, kemampuan dan
keterampilan masyarakat agar mampu menganalisis masalah gizi
setempat dan pemecahannya serta penyampaian pesanGizi Seimbang
2) Metode yang digunakan adalah “Partisipasi aktif” yang berarti seluruh
peserta diajak aktif berpartisipasi dalam diskusi, penyampaian
pengalaman dan pendapatnya
3) Peserta diskusi adalah anggota masyarakat yang diharapkan dapat
menyampaikan pesan Gizi Seimbang kepada masyarakat dalam rangka
perubahan perilaku masyarakat kearah “Pola Konsumsi Gizi Seimbang”
4) Tema yang dipilih dalam setiap diskusi adalah sesuai dengan prioritas
pesan Gizi Seimbang dan masalah gizi yang dihadapi setempat
5) Jumlah peserta setiap diskusi sekitar 10 orang
48
6) Diskusi dapat dilaksanakan setiap 3 bulan sekali atau disesuaikan dengan
kebutuhan dengan lama diskusi 1 jam.
7) Penanggung jawab/fasilitator FGD adalah Tenaga Gizi Puskesmas.
3. Pemantapan kegiatan melalui pendekatan formal dan informal
berkesinambungan dan diintegrasikan ke dalam instansi terkait.
yang
4. Mengangkat “Bunda dan Duta Gizi Seimbang (DGS)”
a. Tujuan dari pengangkatan DGS adalah untuk meningkatkan kesadaran
masyarakat tentang gizi seimbang melalui keteladanan tokoh sebagai
panutan.
b. Tokoh yang ditunjuk/diangkat sebagai DGS adalah anggota masyarakat
yang dikenal luas oleh masyarakat, berdedikasi tinggi, berprestasi dalam
bidang profesinya, dan perilakunya dapat dijadikan panutan.
c. Penunjukkan/pengangkatan dilakukan oleh Kepala Daerah setempat atas
saran Organisasi Profesi terkait pangan dan gizi dan pejabat terkait.
C. Pemantauan dan Evaluasi
Untuk mengetahui permasalahan, kesulitan dan hambatan serta
keberhasilan dari operasionalisasi kegiatan KIE-Gizi Seimbang perlu dilakukan
pemantauan dan evaluasi secara seksama.
1. Pemantauan.
a. Tujuan dari pemantauan adalah untuk mengetahui perkembangan,
permasalahan, kesulitan dan hambatan dalam pelaksanaan kegiatan KIEGizi Seimbang.
b. Pemantauan dilakukan melalui metode:
1) Pencatatan & Pelaporan dengan menggunakan formulir isian
2) Pertemuan.
Secara berkala minimal 2X sebulan para petugas mengadakan
pertemuan untuk mendiskusikan hasil pemantauan dan evaluasi
3) Kunjungan lapangan.
Pemantauan dapat dilakukan dengan mengadakan kunjungan lapangan
bila dianggap perlu untuk mengetahui proses pelaksanaan kegiatan
2. Evaluasi
a. Tujuan evaluasi adalah untuk mengetahui keberhasilan dan permasalahan
dalam kegiatan penyampaian pesan Gizi Seimbang
b. Ruang lingkup yang dievaluasi meliputi:
1) Masukan seperti biaya operasional, sarana, tenaga dan metode KIE,
apakah telah sesuai dengan rencana dan apa permasalahannya
2) Proses untuk mengetahui perkembangan dan permasalahan dalam
pelaksanaan yang meliputi kegiatan:
49
a) Perencanaan
b) Pengorganisasian dan koordinasi
c) Pelaksanaan kegiatan
d) Pemantauan dan evaluasi
3) Luaran untuk mengetahui tingkat pemahaman dan pengetahuan
masyarakat tentang gizi seimbang.
4) Dampak, untuk mengetahui tingkat keberhasilan KIE dalam perubahan
perilaku “pola konsumsi gizi seimbang”.
D. PEMBERIAN PENGHARGAAN (Reward)
Untuk memotivasi dan meningkatkan partisipasi petugas dalam
melaksanakan kegiatan KIE–Gizi Seimbang, kepada petugas yang berhasil
melaksanakan tugasnya dengan baik diberikan penghargaan berupa piagam,
materi, kesempatan mendapat pendidikan atau penjenjangan karier.
50
BAB VII
PENUTUP
Pedoman Gizi Seimbang (PGS) yang baru ini merupakan Pedoman Teknis
bagi Petugas multi sektor, dalam memberikan penyuluhan gizi seimbang kepada
masyarakat. Pedoman ini merupakan penyempurnaan dari buku Pedoman Umum
Gizi Seimbang (PUGS) terbitan tahun 2002. Buku tersebut disusun oleh satu Tim
yang anggotanya terdiri dari para pakar berbagai disiplin ilmu dan profesi serta para
ahli dari berbagai sektor terkait. Penyusunan buku tersebut adalah sebagai tindak
lanjut dari Rekomendasi Widyakarya Nasional Pangan dan Gizitahun 2012 yang
didasarkan pada Rekomendasi Naskah Akademik Pedoman Gizi Seimbang, hasil
kajian ilmiah yang dilakukan oleh para pakar terhadap PUGS.
Penerbitan PGS ini akan diikuti dengan penerbitan pedoman teknis lainnya
seperti PGS untuk Sekolah (TK, SD, SMP, SMA dan Perguruan Tinggi), PGS untuk
Madrasah (RA, MI, MTs., MA, PTAI), PGS untuk Pondok Pesantren, dan PGS untuk
berbagai kelompok umur.
Dalam melaksanakan pendidikan gizi seimbang kepada masyarakat, petugas
dituntut kreatif dengan penuh inisiatif untuk mengembangkan pesan pesan yang
tertuang dalam buku pedoman, untuk disesuaikan dengan masalah, situasi dan
kondisi lokal (setempat).
Dengan diberlakukannya PGS ini, semua Pesan, Slogan dan VisualGizi
Seimbang yang lama sudah tidak digunakan lagi dan petugas hendaknya tidak
menggunakan lagi dalam melaksanakan pendidikan gizi.
Harapan dimasa mendatang kegiatan penyuluhan gizi akan bergaung di
seluruh wilayah tanah air “Kapan saja, dimana saja dan oleh siapa saja”
51
LAMPIRAN
52
LAMPIRAN1
Kelompok Makanan Pokok sebagai Sumber Karbohidrat
Kandungan zat gizi per porsi nasi kurang lebihseberat 100 gram, yang setara
dengan ¾ gelas adalah: 175 Kalori, 4 gram Protein dan 40 gram Karbohidrat.
Daftar pangan sumber karbohidrat sebagai penukar 1 (satu) porsi nasi:
Ukuran Rumah Tangga
Nama Pangan
Berat dalam Gram
(URT)
Bihun
Biskuit
Havermut
Jagung Segar
Kentang
Kentang Hitam
Maizena
Makaroni
Mie Basah
Mie Kering
Nasi Beras Giling putih
Nasi Beras Giling Merah
Nasi Beras Giling Hitam
Nasi Beras ½ Giling
Nasi Ketan Putih
Roti Putih
Roti Warna Coklat
Singkong
Sukun
Talas
Tape Beras Ketan
Tape Singkong
Tepung Tapioca
Tepung Beras
Tepung Hunkwe
Tepung Sagu
Tepung Singkong
Tepung Terigu
Ubi Jalar Kuning
Kerupuk Udang/Ikan
½ Gelas
4 Buah Besar
5 ½ Sendok Besar
3 Buah Sedang
2 Buah Sedang
12 Biji
10 Sendok Makan
½ Gelas
2 Gelas
1 Gelas
¾ Gelas
¾ Gelas
¾ Gelas
¾ Gelas
¾ Gelas
3 Iris
3 Iris
1 ½ Potong
3 Potong Sedang
½ Biji Sedang
5 Sendok Makan
1 Potong Sedang
8 Sendok Makan
8 Sendok Makan
10 Sendok Makan
8 Sendok Makan
5 Sendok Makan
5 Sendok Makan
1 Biji Sedang
3 Biji Sedang
50
40
45
125
210
125
50
50
200
50
100
100
100
100
100
70
70
120
150
125
100
100
50
50
50
50
50
50
135
30
53
LAMPIRAN 2
Kelompok Lauk Pauk sebagai Sumber Protein Nabati
Kandungan zat gizi satu (1) porsi Tempe sebanyak 2 potong sedang atau 50
gram adalah 80 Kalori, 6 gram Protein, 3 gram lemak dan 8 gram karbohidrat.
Daftar pangan sumber protein nabati sebagai penukar 1 porsi tempe adalah:
Bahan Makanan
Kacang Hijau
Kacang Kedelai
Kacang Merah
Kacang Mete
Kacang Tanah Kupas
Kacang Toto
Keju Kacang Tanah
Kembang Tahu
Oncom
Petai Segar
Tahu
Sari Kedelai
54
Ukuran Rumah Tangga
(URT)
Berat dalam Gram
2 ½ Sendok Makan
2 ½ Sendok Makan
2 ½ Sendok Makan
1 ½ Sendok Makan
2 Sendok Makan
2 Sendok Makan
1 Sendok Makan
1 Lembar
2 Potong Besar
1 Papan/Biji Besar
2 Potong Sedang
2 ½ Gelas
25
25
25
15
20
20
15
20
50
20
100
185
LAMPIRAN 3
Kelompok Lauk Pauk Sumber Protein Hewani
A. Kandungan zat gizi satu (1) porsi terdiri dari satu (1) potong sedang Ikan
segar seberat 40 gram adalah 50 Kalori, 7 gram Protein dan 2 gram lemak.
1. Daftar lauk pauk sumber Protein hewani sebagai penukar 1 porsi Ikan
segar adalah:
Bahan makanan
Daging sapi
Daging ayam
Hati Sapi
Ikan Asin
Ikan Teri Kering
Telur Ayam
Udang Basah
Ukuran RumahTangga
(URT)
1 potong sedang
1 potong sedang
1 potong sedang
1 potong kecil
1 sendok makan
1 butir
5 ekor sedang
Berat dalam gram
35
40
50
15
20
55
35
2. Daftar pangan lain sumber Protein hewani sebagai penukar 1 porsi Ikan
segar:
Bahan makanan
Susu sapi
Susu kerbau
Susu kambing
Tepung sari kedele
Tepung susu whole
Tepung susu krim
Ukuran Rumah Tangga
(URT)
Berat dalam gram
1 gelas
½ gelas
¾ gelas
3 sendok makan
4 sendok makan
4 sendok makan
200
100
185
20
20
20
55
B. Menurut kandungan Lemak, Kelompok Lauk Pauk dibagi menjadi 3
golongan
1. Golongan A : Rendah Lemak
Daftar pangan sumber protein hewani dengan 1 (satu) satuan penukar yang
mengandung: 7 gram Protein, 2 gram Lemak dan 50 Kalori:
Bahan Makanan
Babat
Cumi-cumi
Daging asap
Daging ayam
Daging kerbau
Dendeng sapi
Gabus kering
Hati sapi
Ikan asin kering
Ikan kakap
Ikan kembung
Ikan lele
Ikan mas
Ikan mujair
Ikan peda
Ikan pindang
Ikan segar
Ikan teri kering
Ikan cakalang asin
Kerang
Ikan lemuru
Putih telur ayam
Rebon kering
Rebon basah
Selar kering
Sepat kering
Teri nasi
Udang segar
56
Ukuran Rumah Tangga
(URT)
Berat dalam gram
1 potong sedang
1 ekor kecil
1 lembar
1 potong sedang
1 potong sedang
1 potong sedang
1 ekor kecil
1 potong sedang
1 potong sedang
1/3 ekor besar
1/3 ekor sedang
1/3 ekor sedang
1/3 ekor sedang
1/3 ekor sedang
1 ekor kecil
½ ekor sedang
1 potong sedang
1 sendok makan
1 potong sedang
½ gelas
1 potong sedang
2 ½ butir
2 sendok makan
2 sendok makan
1 ekor
1 potong sedang
1/3 gelas
5 ekor sedang
40
45
20
40
35
15
10
50
15
35
30
40
45
30
35
25
40
20
20
90
35
65
10
45
20
20
20
35
2. Golongan B: Lemak sedang
Daftar pangan sumber Protein hewani dengan 1 (satu) satuan penukar yang
mengandung: 7 gram Protein, 5 gram lemak dan 75 Kalori:
Bahan Makanan
Bakso
Daging kambing
Daging sapi
Ginjal sapi
Hati ayam
Hati sapi
Otak
Telur ayam
Telur bebek asin
Telur puyuh
Usus sapi
Ukuran Rumah Tangga
(URT)
Berat dalam gram
10 biji sedang
1 potong sedang
1 potong sedang
1 potong besar
1 buah sedang
1 potong sedang
1 potong besar
1 butir
1 butir
5 butir
1 potong besar
170
40
35
45
30
50
65
55
50
55
50
3. Golongan C: Tinggi Lemak
Daftar pangan sumber Protein hewani dengan 1 (satu) satuan penukar yang
mengandung: 7 gram Protein, 13 gram Lemak dan 150 Kalori:
Bahan Makanan
Bebek
Belut
Kornet daging sapi
Ayam dengan kulit
Daging babi
Ham
Sardencis
Sosis
Kuning telur ayam
Telur bebek
Ukuran Rumah Tangga
(URT)
Berat dalam gram
1 potong sedang
3 ekor
3 sendok makan
1 potong sedang
1 potong sedang
1 ½ potong kecil
½ potong
½ potong
4 butir
1 butir
45
45
45
40
50
40
35
50
45
55
57
LAMPIRAN 4
Kelompok Pangan Sayuran
Berdasarkan kandungan zat gizinya kelompok sayuran dibagi menjadi 3 golongan,
yaitu:
1. Golongan A, kandungan kalorinya sangat rendah:
Gambas
Ketimun
Selada
Tomat sayur
Daun bawang
Jamur kuping
Labu air
Lobak
Selada air
Oyong
2. Golongan B, kandungan zat gizi per porsi (100 gram) adalah: 25 Kal, 5 gram
karbohidrat, dan 1 gram protein.
Satu (1) porsi sayuran adalah kurang lebih 1 (satu) gelas sayuran
setelahdimasakdan ditiriskan.
Jenis sayuran termasuk golongan ini:
Bayam
Bit
Daun kecipir
Daunt talas
Jagung muda
Kangkung
Kapri muda
Kol
Labu waluh
Pepaya muda
Sawi
Terong
Brokoli
Buncis
Daun kacang panjang
Genjer
Kemangi
Kacang panjang
Kembang kol
Labu Siam
Pare
Rebung
Taoge
Wortel
3. Golongan C, kandungan zt gizi per porsi (100 gram) adalah: 50 Kal, 10 gram
karbohidrat, dan 3 gram protein.
Satu (1) porsi sayuran adalah kurang lebih 1 (satu) gelas sayuran setelah
dimasak dan ditiriskan.
Jenis sayuran termasuk golongan ini:
Bayam merah
Daun singkong
Mlinjo
58
Daun katuk
Daun papaya
Kluwih
Daun mlinjo
Kacang kapri
Taoge kedelai
Mangkokan
Dauntalas
Nangka muda
LAMPIRAN 5
Kelompok Buah-Buahan
Kandungan zat gizi perporsi buah (setara dengan 1 buah Pisang Ambon
ukuran sedang) atau 50 gram, mengandung 50 Kalori dan 10 gram
Karbohidrat.
Daftar buah-buahan sebagai penukar 1 (satu) porsi buah:
Nama Buah
Alpokat
Anggur
Apel merah
Apel malang
Belimbing
Blewah
Duku
Durian
Jambu air
Jambu biji
Jambu bol
Jeruk bali
Jeruk garut
Jeruk manis
Jeruk nipis
Kedondong
Kesemek
Kurma
Lychee
Mangga
Manggis
Markisa
Melon
Nangka masak
Nenas
Pear
Pepaya
Pisang ambon
Pisang kepok
Ukuran Rumah Tangga
(URT)
Berat dalam gram*)
½ buah besar
20 buah sedang
1 buah kecil
1 buah sedang
1 buah besar
1 potong sedang
10-16 buah sedang
2 biji besar
2 buah sedang
1 buah besar
1 buah kecil
1 potong
1 buah sedang
2 buah sedang
1 ¼ gelas
2 buah sedang/besar
½ buah
3 buah
10 buah
¾ buah besar
2 buah sedang
¾ buah sedang
1 potong
3 biji sedang
¼ buah sedang
½ buah sedang
1 potong besar
1 buah sedang
1 buah
50
165
85
75
125-140
70
80
35
100
100
90
105
115
100
135
100/120
65
15
75
90
80
35
90
50
85
85
100-190
50
45
59
Pisang mas
Pisang raja
Rambutan
Sawo
Salak
Semangka
Sirsak
Srikaya
Strawberry
2 buah
2 buah kecil
8 buah
1 buah sedang
2 buah sedang
2 potong sedang
½ gelas
2 buah besar
4 buah besar
*) Berat tanpa kulit dan biji (berat bersih)
60
40
40
75
50
65
180
60
50
215
LAMPIRAN 6
Indeks Masa Tubuh (IMT) dan Kartu Menuju Sehat (KMS)
A. Grafik indeks masa tubuh (IMT) orang dewasa
61
62
63
64
B. Grafik pertumbuhan dan perkembangan balita
65
66
67
68
LAMPIRAN 7
Kelompok Pangan Manis
Jenis pangan ini hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat sederhana.
Kandungan gizi satu (1) porsi gula tebu (pasir) dengan ukuran satu (1) sendok
makan atau 10 gram adalah: 37 Kalori dan 9 gram Karbohidrat.
Daftar pangan penukar satu (1) porsi gula:
Bahan Makanan
Gula aren
Gula kelapa
Selai/jam
Madu
Sirup
Ukuran Rumah
Tangga (URT)
Berat dalam gram
1 sendok makan
1 sendok makan
1 sendok makan
1 sendok makan
1 sendok makan
10
10
15
15
15
69
LAMPIRAN 8
Daftar Makanan Tinggi Natrium
1. Bahan Penyedap
Nama Makanan
Garam Meja
Acar Bawang Merah
Acar bawang Putih
MSG (Vetsin)
Kecap
Meat Tenderizer
(Pelunak Daging)
Ukuran Rumah Tangga
(URT)
Kandungan
Natrium
1 Sendok Teh
1 Sendok Teh
1 Sendok Teh
1 Sendok Teh
1 Sendok Teh
1 Sendok Teh
2000 mg
1620 mg
1850 mg
492 mg
343 mg
1750 mg
Berat dalam Gram
Kandungan
Natrium
210
1340 mg
374
1535 mg
230
100
247
196
1534 mg
830 mg
1288 mg
1605 mg
2. Makanan Siap Saji
Nama Makanan
Chicken Breast
Sandwich
Double Beef Whopper
and Cheese
Ham and Cheese
Hot dog
Roasted Beef
Super Hot Dog with
Cheese
70
LAMPIRAN 9
Kelompok Pangan Minyak Sumber Lemak
(Jenis pangan ini hampir seluruhnya terdiri dari lemak)
Menurut kandungan asam lemaknya, minyak dibagi menjadi 2 kelompok yaitu lemak
tak jenuh dan lemak jenuh :
A. Lemak Tak Jenuh
Satu satuan penukar mengandung 50 Kkal dan 5 gram lemak
Daftar pangan penukar satu (1) porsi minyak :
Bahan Makanan
Ukuran Rumah
Tangga (URT)
Berat dalam gram
Alpokat
Margarin jagung
Mayonaise
Minyak biji kapas
Minyak matahari
Minyak jagung
Minyak kedelai
Minyak kacang tanah
Minyak safflower
Minyak zaitun
½ buah besar
¼ sendok teh
2 sendok makan
1 sendok teh
1 sendok teh
1 sendok teh
1 sendok teh
1 sendok teh
1 sendok teh
1 sendok teh
60
5
25
5
5
5
5
5
5
5
B. Lemak Jenuh
Satu satuan penukar mengandung 50 Kkal dan 5 gram lemak
Daftar pangan penukar yang mengandung asam lemak 5 gram dan 50 Kalori:
Bahan Makanan
Mentega
Santan (peras)
Kelapa
Keju krim
Ukuran Rumah Tangga
(URT)
Berat dalam gram
1sendok makan
1/3 gelas
1potong kecil
1 potong kecil
15
40
15
15
71
Minyak kelapa
Minyak sawit
1 sendok teh
1 sendok teh
5
5
Daftar Pustaka :
a. FKUI, Daftar Bahanan Makan Penukar Balai Penerbit FKUI Jakarta 1997
b. Almatsier, Editor, Penuntun Diet Instalasi Gizi RS Cipto Mangunkusumo dan
Asosiasi Dietisien Indonesia PT. Gramedia Pustaka Utama Jakarta 2007
72
LAMPIRAN 10
Contoh-Contoh Latihan Fisik
A. Contoh Peningkatan Latihan Fisik pada Orang Sehat
PROGRAM
Tahap Pemula
Tahap
Pengembangan
Tahap
Pemeliharaan
*) DN : Denyut Nadi
MINGGU
Ke
1
2
3
4
5
FREKUENSI
Per minggu
3
3
3
3
3
DURASI
(menit)
12
14
16
18
20
INTENSITAS
(% max DN*)
50-60
60
65
65-75
65-75
6-9
3-4
21
75-85
10-13
14-16
17-19
20-23
24-27
3-4
3-4
4-5
4-5
4-5
24
24
28
30
30
75-85
75-85
75-85
75-85
75-90
>28
3
30-35
75-90
B. Contoh Program Jalan Kaki Bagi Laki-Laki Dewasa Sehat
MINGGU
JARAK (km)
DURASI (menit)
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
0.8
1.6
1.6
2.4
2.4
3.2
3.2
4.0
3.2&4.0
4.0&4.8
4.0&4.8
4.8
14:00
22:00
21:00
26:00
24:00
32:00
31:00
38:00
27:30&33:30
33:15&40:00
33:00&40:00
40:00
FREKUENSI
Per minggu
3-4
3-4
3-4
3-4
4-5
4-5
4-5
4-5
3&2
3&2
3&2
5
73
C. Contoh Program Jalan Kaki bagi Perempuan Dewasa Sehat
MINGGU
JARAK (km)
DURASI (menit)
FREKUENSI
Per minggu
3-4
3-4
3-4
3-4
4-5
4-5
4-5
4-5
3&2
3&2
3&2
5
1
0.8
15:00
2
1.6
23:00
3
1.6
22:00
4
2.4
27:00
5
2.4
25:00
6
3.2
33:00
7
3.2
32:00
8
4.0
39:00
9
3.2&4.0
28:30&34:30
10
4.0&4.8
34:15&41:00
11
4.0&4.8
34:00&41:00
12
4.8
41:00
Daftar Pustaka :
Peningkatan Kebugaran Jasmani di Tempat Kerja, Direktorat Bina Kesehatan Kerja
dan Olahraga, Ditjen Bina Gizi dan KIA Kemenkes RI Tahun 2012
74
LAMPIRAN 11
Pemberian Makanan Pendamping ASI (MP-ASI)
1. Apa itu MP-ASI?
a. MP-ASI adalah makanan atau minuman yang mengandung zat gizi, diberikan
kepada bayi atau anak usia 6-24 bulan guna memenuhi kebutuhan gizi selain
dari ASI
b. MP-ASI berupa makanan padat atau cair yang diberikan secara bertahap
sesuai dengan usia dan kemampuan pencernaan bayi atau anak.
2. Kapan bayi mendapat MP-ASI?
• Mulai usia 6 bulan sampai dengan 24 bulan.
3. Mengapa bayi dan anak harus mendapat MP-ASI?
a. Pada usia 6-12 bulan, ASI hanya menyediakan ½ atau lebih kebutuhan gizi
bayi, dan pada usia 12-24 bulan ASI menyediakan 1/3 dari kebutuhan gizinya
sehingga MP-ASI harus segera diberikan mulai bayi berusia 6 bulan.
b. MP-ASI harus mengandung zat gizi mikro yang cukup untuk melengkapi zat
gizi mikro yang sudah kurang pada ASI dan tidak dapat memenuhi kebutuhan
bayi
4. Apa saja tanda-tanda bayi sudah siap menerima MP-ASI?
a. Jika bayi didudukkan kepalanya sudah tegak
b. Bayi mulai meraih makanan dan memasukkannya ke dalam mulut
c. Jika diberikan makanan lumat bayi tidak mengeluarkan makanan dengan
lidahnya
5. Alasan yang kurang tepat sehingga bayi mulai diberikan MP-ASI, karena:
a. Ibu/pengasuh melihat tanda bayi merasa lapar, seperti memasukan tangan ke
dalam mulut merupakan perkembangan normal dan ini bukan tanda bayi lapar
b. Ibu/pengasuh percaya bahwa bayi sudah berkurang minum ASI, sehingga ibu
mulai memberi MP-ASI
c. Ibu/pengasuh merasa kenaikan berat badan bayi tidak sesuai yang diharapkan
d. Pengaruh orang lain, seperti tetangga, ibunya, petugas kesehatan dan bahkan
iklan makanan bayi
6. Apa saja macam dan bentuk MP-ASI?
a. Macam MP-ASI :
1) MP-ASI dari bahan makanan lokal yang dibuat sendiri
2) MP-ASI pabrikan yang difortifikasi dalam bentuk bungkusan, kaleng atau
botol
75
b. Bentuk MP-ASI :
1) Makanan lumat yaitu sayuran, daging/ikan/telur, tahu/tempe dan buah yang
dilumatkan/disaring, seperti tomat saring, pisang lumat halus, pepaya lumat,
air jeruk manis, bubur susu dan bubur ASI
2) Makanan lembik atau dicincang yang mudah ditelan anak, seperti bubur nasi
campur, nasi tim halus, bubur kacang hijau
3) Makanan keluarga seperti nasi dengan lauk pauk, sayur dan buah
7. Bagaiman pola pemberian ASI dan MP-ASI untuk bayi dan anak?
Umur
(bulan)
0-6
6-9
9-12
12-24
ASI
Makanan
Lumat
Makanan
Lembik
Makanan
Keluarga
8. Berapa frekuensi dan jumlah MP-ASI yang diberikan?
Umur
6-9 bulan
Frekuensi
2-3 x makanan lumat +
1-2 x makanan selingan +
ASI
9-12 bulan
3-4 x makanan lembik +
1-2 x makanan selingan +
ASI
3-4 x makanan keluarga + ¾ Mangkuk ukuran 250 ml
1-2x makanan selingan +
ASI
12-24
bulan
Jumlah setiap kali makan
2-3 sendok makan penuh setiap kali
makan
dan
tingkatklan
secara
perlahan sampai setengah 1/2 dari
cangkir mangkuk ukuran 250 ml tiap
kali makan
½ mangkuk ukuran 250 ml
9. Apa yang perlu diperhatikan bila anak mulai makan MP-ASI?
a. MP-ASI yang diberikan pertama sebaiknya adalah makanan lumat berbahan
dasar makanan pokok tertutama beras/tepung beras, karena beras bebas
gluten yang dapat menyebabkan alergi
b. Bila bayi sudah mulai makan MP-ASI, bayi memerlukan waktu untuk
membiasakan diri pada rasa maupun bentuk makanan baru tersebut.
c. Perkenalkan aneka jenis buah sayur lauk sumber protein dalam MP-ASI,
bertahap sambil mengamati reaksi bayi terhadap makanan yang diperkenalkan.
76
d. Ketika anak bertambah besar, jumlah yang diberikan juga bertambah. Pada
usia 12 bulan, anak dapat menghabiskan 1 mangkuk kecil penuh makanan
yang bervariasi setiap kali makan.
e. Berikan makanan selingan terjadwal dengan porsi kecil seperti roti atau biskuit
yang dioles dengan mentega/selai kacang/mesyes, buah dan kue kering.
f. Beri anak makan 3x sehari dan 2x makanan selingan diantaranya secara
terjadwal
g. Makanan selingan yang tidak baik adalah yang banyak mengandung gula
tetapi kurang zat gizi lainnya seperti minuman bersoda, jus buah yang manis,
permen, es lilin dan kue-kue yang terlalu manis.
10. Apa yang terjadi bila bayi terlalu awal atau terlambat mendapat MP-ASI?
a. Memberi MP-ASI terlalu awal/dini pada usia < 6 bulan akan :
1) menggantikan asupan ASI, membuat sulit memenuhi kebutuhan zat gizinya
2) makanan mengandung zat gizi rendah bila berbentuk cair, sperti sup dan
bubur encer
3) meningkatkan risiko kesakitan :
i. kurangnya faktor perlindungan
ii. MP-ASI tidak sebersih ASI
iii. tidak mudah dicerna seperti ASI
iv. meningkatkan risiko alergi
4) meningkatkan risiko kehamilan ibu bila frekuensi pemberian ASI kurang
b. Memberi MP-ASI terlambat pada usia > 6 bulan akan mengakibatkan :
1) kebutuhan gizi anak tidak dapat terpenuhi
2) pertumbuhan dan perkembangan lebih lambat
3) risiko kekurangan gizi seperti anemia karena kekurangan zat besi.
11. Bagaimana cara pemberian MP-ASI?
Seorang anak perlu belajar bagaimana cara makan, mencoba rasa dan tekstur
makanan baru. Anak perlu belajar mengunyah makanan, memindah-mindahkan
makanan dalam mulut dan menelannya dengan cara :
a. Memberi perhatian disertai senyum dan kasih sayang
b. Tatap mata anak dan ucapkan kata-kata yang mendorong anak untuk makan
c. Beri makan anak dengan sabar dan tidak tergesa-gesa
d. Tunggu bila anak sedang berhenti makan dan suapi lagi setelah beberapa
saat, jangan dipaksa
e. Cobakan berbagai bahan makanan, rasa dan tekstur agar anak suka makan
f. Beri makanan yang dipotong kecil, sehingga anak dapat belajar memegang
dan makan sendiri.
77
LAMPIRAN 12
Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan
Tabel 3.A
Angka Kecukupan Energi, Protein, Lemak, Karbohidrat, Serat dan Airyang
dianjurkan untuk orang Indonesia (per orang per hari)
Kelompok
umur
Bayi/Anak
0 – 6 bulan
7 – 11 bulan
1-3 tahun
4-6 tahun
7-9 tahun
Laki-laki
10-12 tahun
13-15 tahun
16-18 tahun
19-29 tahun
30-49 tahun
50-64 tahun
65-80 tahun
80+ tahun
Perempuan
10-12 tahun
13-15 tahun
16-18 tahun
19-29 tahun
30-49 tahun
50-64 tahun
65-80 tahun
80+ tahun
Hamil (+an)
Lemak (g)
Total n-6
n-3
BB
(kg)
TB
(cm)
Energi
(kkal)
Protein
(g)
Karbohidrat
(g)
Serat
(g)
Air
(mL)
6
9
13
19
27
61
71
91
112
130
550
725
1125
1600
1850
12
18
26
35
49
34
36
44
62
72
4,4
4,4
7,0
10,0
10,0
0,5
0,5
0,7
0,9
0,9
58
82
155
220
254
0
10
16
22
26
800
1200
1500
1900
34
46
56
60
62
62
60
58
142
158
165
168
168
168
168
168
2100
2475
2675
2725
2625
2325
1900
1525
56
72
66
62
65
65
62
60
70
83
89
91
73
65
53
42
12,0
16,0
16,0
17,0
17,0
14,0
14,0
14,0
1,2
1,6
1,6
1,6
1,6
1,6
1,6
1,6
289
340
368
375
394
349
309
248
30
35
37
38
38
33
27
22
1800
2000
2200
2500
2600
2600
1900
1600
36
46
50
54
55
55
54
53
145
155
158
159
159
159
159
159
2000
2125
2125
2250
2150
1900
1550
1425
60
69
59
56
57
57
56
55
67
71
71
75
60
53
43
40
10,0
11,0
11,0
12,0
12,0
11,0
11,0
11,0
1,0
1,1
1,1
1,1
1,1
1,1
1,1
1,1
275
292
292
309
323
285
252
232
28
30
30
32
30
28
22
20
1800
2000
2100
2300
2300
2300
1600
1500
Timester 1
+180
+20
+6
+2,0 +0,3
+25
+3
+300
Trimester 2
+300
+20
+10 +2,0 +0,3
+40
+4
+300
Trimester 3
+300
+20
+10 +2,0 +0,3
+40
+4
+300
Menyusui
(+an)
6 bln pertama
+330
+20
+11 +2,0 +0,2
+45
+5
+800
6 bln kedua
+400
+20
+13 +2,0 +0,2
+55
+6
+650
*Nilai median berat dan tinggi badan orang Indonesia dengan status gizi normal berdasarkan
Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2007 dan 2010. Angka ini dicantumkan agar AKG dapat
disesuaikan dengan kondisi berat dan tinggi badan kelompok yang bersangkutan
78
Tabel 3.B
Angka Kecukupan Vitamin yang dianjurkan untuk orang Indonesia (per orang per
hari)
Kelompok
umur
Bayi/
Anak
0–6
bulan
7 – 11
Vita
min
A
(mcg
)a
Vita
min
D
(mcg
)
Vita
min
E
(mg)
Vita
min
K
(mcg
)
Vita
min
B1
(mg)
Vita
min
B2
(mg)
Vita
min
B3
(mg)
Vitamin
B5
(Pantote
nat)
(mg)
Vita
min
B6
(mg)
Fol
at
(mc
g)
Vita
min
B12
(mcg
)
Biot
in
(mc
g)
Kol
in
(m
g)
Vita
min
C
(mg)
12
5
15
0
20
40
0
25
0
37
45
375
5
4
5
0,3
0,3
2
1,7
0,1
65
0,4
5
400
5
5
10
0,4
0,4
4
1,8
0,3
80
0,5
6
bulan
1-3
tahun
4-6
400
15
6
15
0,6
0,7
6
2,0
0,5
160
0,9
8
450
15
7
20
0,8
1,0
9
2,0
0,6
200
1,2
12
tahun
7-9
tahun
Laki-
500
15
7
25
0,9
1,1
10
3,0
1,0
300
1,2
12
laki
10-12
tahun
13-15
15
11
35
1,1
1,3
12
4,0
1,3
400
1,8
20
600
15
12
55
1,2
1,5
14
5,0
1,3
400
2,4
25
tahun
16-18
tahun
19-29
600
15
15
55
1,3
1,6
15
5,0
1,3
400
2,4
30
600
15
15
65
1,4
1,6
15
5,0
1,3
400
2,4
30
tahun
30-49
tahun
50-64
600
15
15
65
1,3
1,6
14
5,0
1,3
400
2,4
30
600
15
15
65
1,2
1,4
13
5,0
1,7
400
2,4
30
tahun
Peremp
uan
10-12
tahun
13-15
600
20
15
65
1,0
1,1
10
5,0
1,7
400
2,4
30
600
20
15
65
0.8
0,9
8
5,0
1,7
400
2,4
30
600
15
11
35
1,0
1,2
11
4,0
1,2
400
1,8
20
600
15
15
55
1,1
1,3
12
5,0
1,2
400
2,4
25
600
15
15
55
1,1
1,3
12
5,0
1,2
400
2,4
30
500
15
15
55
1,1
1,4
12
5,0
1,3
400
2,4
30
tahun
30-49
tahun
50-64
500
15
15
55
1,1
1,3
12
5,0
1,3
400
2,4
30
500
15
15
55
1.0
1,1
10
5,0
1,5
400
2,4
30
tahun
65-80
tahun
80+
500
20
15
55
0,8
0,9
9
5,0
1,5
400
2,4
30
500
20
15
55
0,7
0,9
8
5,0
1,5
400
2,4
30
1
Trimester
2
Trimester
3
Menyusu
i (+an)
6 bln
pertama
6 bln
kedua
45
37
5
55
50
0
55
0
55
90
0
55
0
55
90
0
55
0
55
90
75
90
90
90
0
tahun
16-18
tahun
19-29
tahun
Hamil
(+an)
Trimester
40
5
600
tahun
65-80
tahun
80+
50
37
5
40
50
0
42
5
42
75
5
42
5
42
75
5
42
5
42
75
65
75
75
75
5
+300
+0
+0
+0
+0,3
+0,3
+4
+1,0
+0,4
+300
+0
+0
+0
+0,3
+0,3
+4
+1,0
+0,4
+350
+0
+0
+0
+0,3
+0,3
+4
+1,0
+0,4
+350
+0
+4
+0
+0,3
+0,4
+3
+2,0
+0,5
+350
+0
+4
+0
+0,3
+0,4
+3
+2,0
+0,5
+20
0
+20
0
+20
0
+0,2
+0
+25
+10
+0,2
+0
+25
+10
+0,2
+0
+25
+10
+10
0
+10
0
+0,4
+5
+75
+25
+0,4
+5
+75
+25
79
Tabel 3.C
Angka Kecukupan Mineral yang dianjurkan untuk orang Indonesia(per orang per
hari)
Kelompok
umur
Kal
siu
m
(mg
)
Fos
for
(mg
)
Mag
nesiu
m
(mg)
Natr
ium
(mg)
Kali
um
(mg
)
Man
gan
(mg)
Tem
baga
(mcg
)
Krom
ium
(mcg
)
Be
si
(m
g)
Iodi
um
(mc
g)
Se
n
g
(m
g)
Sele
nium
(mcg
)
Bayi/Anak
0 – 6 bulan
7–
11bulanbubu
200
250
100
250
30
55
120
200
500
700
0,6
200
220
6
7
90
120
3
5
10
0.
4
650
100
0
100
0
500
500
500
60
95
120
100
0
120
0
120
0
300
0
380
0
450
0
1,2
1,5
1,7
340
440
570
11
15
20
8
9
10
120
120
120
4
5
11
17
20
20
0.
6
0.
9
1.
2
120
0
120
0
120
0
110
0
100
0
100
0
100
0
100
0
120
0
120
0
120
0
700
150
200
250
350
350
350
350
350
150
0
150
0
150
0
150
0
150
0
130
0
120
0
120
0
450
0
470
0
470
0
470
0
470
0
470
0
470
0
470
0
1,9
2,2
2,3
2,3
2,3
2,3
2,3
2,3
700
800
890
900
900
900
900
900
25
30
35
35
35
30
30
30
13
19
15
13
13
13
13
13
120
150
150
150
150
150
150
150
14
18
17
13
13
13
13
13
20
30
30
30
30
30
30
30
1.
7
2.
4
2.
7
3.
0
3.
1
3.
1
3.
1
3.
1
120
0
120
0
120
0
110
0
100
0
100
0
100
0
100
0
120
0
120
0
120
0
700
700
700
700
700
155
200
220
310
320
320
320
320
150
0
150
0
150
0
150
0
150
0
130
0
120
0
120
0
450
0
450
0
470
0
470
0
470
0
470
0
470
0
470
0
1,6
1,6
1,6
1,8
1,8
1,8
1,8
1,8
700
800
890
900
900
900
900
900
21
22
24
25
25
20
20
20
20
26
26
26
26
12
12
12
120
150
150
150
150
150
150
150
13
16
14
10
10
10
10
10
20
30
30
30
30
30
30
30
1.
9
2.
4
2.
5
2.
5
2.
7
2.
7
2.
7
2.
7
+20
0
+20
0
+20
0
+0
+0
+0
+40
+40
+40
+0
+0
+0
+0
+0
+0
+0,2
+0,2
+0,2
+100
+100
+100
+5
+5
+5
+0
+9
+1
3
+70
+70
+70
+2
+4
+1
0
+5
+5
+5
+0
+0
+0
+20
0
+20
0
+0
+0
+0
+0
+0
+0
+40
0
+40
0
+0,8
+0,8
+400
+400
+20
+20
+6
+8
+10
0
+10
0
+5
+5
+10
+10
+0
+0
1-3 tahun
4-6 tahun
7-9 tahun
Laki-laki
10-12 tahun
13-15 tahun
16-18 tahun
19-29 tahun
30-49 tahun
50-64 tahun
65-80 tahun
80+ tahun
Perempuan
n
10-12 tahun
13-15 tahun
16-18 tahun
19-29 tahun
30-49 tahun
50-64 tahun
65-80 tahun
80+ tahun
Hamil (+an)
Timester 1
Trimester 2
Trimester 3
Menyusui
(+an)
6 bln
pertama
6
bln kedua
80
700
700
700
700
Fl
uo
r
(m
g)
LAMPIRAN 13
Resep Makanan Pendamping ASI Lokal
A. Makanan Lumat
1. Bubur Sumsum Kacang Hijau (MP-ASI Sederhana)
Bahan :
15 gr (1,5 sdm) tepung beras
10 gr (1 sdm) kacang hijau, rebus, haluskan
75 cc (1/3 gelas belimbing) santan encer
20 gr daun bayam, iris halus
Cara membuat :
1. Rebus kacang hijau dan daun bayam, saring dengan saringan atau blender
halus, sisihkan.
2. Campurkan sedikit air hangat dengan tepung beras hingga larut,
3. Tambahkan hasil saringan no 1, aduk rata.
Nilai gizi :
Energi : 152,7 kkal
Protein : 3,3 gr
Lemak : 7,8 gr
KH
: 18,9 gr
Fe
Vitamin A
Vitamin C
Zink
: 1,5 mg
: 104,0 µg
: 7,3 mg
: 0,6 mg
2. Bubur Beras Merah (MP-ASI Lengkap)
Bahan :
15 gr beras merah/ 30 gr nasi beras merah
10 gr (1 sdm datar) ikan, haluskan
10 gr (1 sdm) kacang tolo, haluskan
20 gr daun bayam, iris tipis
1 sdt minyak kelapa
50 gr (1 buah sedang) jeruk manis, ambil airnya, sisihkan
Cara membuat :
1. Masak beras merah hingga matang
2. Masukkan ikan, kacang tolo, aduk hingga matang
3. Sesaat sebelum matang, masukkan daun bayam, minyak kelapa, aduk
hingga matang
4. Angkat, hidangkan dengan perasan air jeruk
81
Nilai gizi :
Energi : 150 kkal
Protein : 4,9 gr
Lemak : 6,0 gr
KH
: 20,7 gr
Fe
Vitamin A
Vitamin C
Zink
: 1,2 mg
: 110,8 µg
: 33,1 mg
: 0,6 mg
3. Bubur Tepung Jagung (MP-ASI Lengkap)
Bahan :
15 gr (1 1/2 sdm) tepung jagung
10 gr (1 sdm) ikan, haluskan
5 gr (1 sdt) tempe, haluskan
25 gr pisang kepok, potong kecil
20 gr daun kangkung, iris tipis
1 sdt minyak kelapa
Air matang secukupnya
Cara membuat :
1. Ikan, tempe, pisang, rebus hingga matang.
2. Sesaat akan matang, masukkan daun kangkung, angkat lalu saring
3. Cairkan tepung jagung dengan sedikit air, lalu masak dengan air dan
tambahkan minyak.
4. Setelah matang dan kental, masukkan hasil saringan no 2, aduk hingga rata,
siap dihidangkan.
Nilai gizi :
Energi : 150 kkal
Protein : 4,6 gr
Lemak : 6,3 gr
KH
: 20,6 gr
Fe
Vitamin A
Vitamin C
Zink
: 1,1 mg
: 93,3 µg
: 7,8 mg
: 0,5 mg
4. Bubur Singkong Saus Jeruk (MP-ASI Lengkap)
Bahan :
30 gr singkong putih, rebus dan haluskan
10 gr (1 sdm datar) daging ikan, cincang halus
10 gr (1 sdm datar) tahu, haluskan
20 gr daun bayam, potong halus
1 1/2 sdt minyak kelapa
100 cc (1/2 gelas belimbing) kaldu asli
50 gr jeruk manis, ambil sarinya, sisihkan
82
Cara membuat kaldu :
1. Bahan yang bisa digunakan tulang ayam/ceker ayam/kepala dan tulang
ikan/potongan wortel, daun bawang, seledri, bawang bombay/kulit udang
2. Tambahkan air secukupnya, didihkan
3. Setelah mendidih, api dikecilkan dan biarkan +1-2 jam.
Cara membuat bubur :
1. Rebus air kaldu, masukkan singkong putih, daging ikan, tahu dan minyak
kelapa, aduk-aduk hingga setengah matang.
2. Masukkan daun bayam, aduk hingga matang. Jika airnya mengental dapat
ditambahkan air matang.
3. Angkat, lalu saring halus atau diblender. Sebelum disajikan tambahkan saus
jeruk
Nilai gizi :
Energi : 155,9 kkal
Protein : 4,6 gr
Lemak : 8,2 gr
KH
: 17,9 gr
Fe
Vitamin A
Vitamin C
Zink
: 1,6 mg
: 112,4 µg
: 42,1 mg
: 0,3 mg
5. Bubur Kentang Saus Pepaya (MP-ASI Lengkap)
Bahan :
40 gr kentang, rebus dan haluskan
10 gr (1 sdm datar) ikan segar cincang halus
5 gr (1 sdt) kacang merah, rebus dan haluskan
20 gr labu siam
75 cc (1/3 gelas belimbing) santan
Air secukupnya
30 gr pepaya, haluskan, sisihkan
Cara membuat :
1. Campur kentang, ikan segar, kacang merah dengan sedikit air, didihkan
sambil diaduk.
2. Masukkan santan sedikit demi sedikit, aduk terus
3. Sesaat akan matang tambahkan labu siam, aduk
4. Setelah matang, angkat. Dapat disaring dengan saringan atau di blender
5. Hidangkan dengan saos pepaya
Nilai gizi :
Energi : 155,9 kkal
Protein : 4,6 gr
Lemak : 8,2 gr
KH
: 17,9 gr
Fe
Vitamin A
Vitamin C
Zink
: 1,6 mg
: 112,4 µg
: 42,1 mg
: 0,3 mg
83
B. Makanan Lembik
1. Nasi Tim Kangkung Saos Pepaya (MP-ASI Lengkap)
Bahan :
50 gr nasi aron
10 gr ikan haluskan
20 gr tempe haluskan
15 gr kangkung
10 gr tomat
1 sdt minyak kelapa
75 cc (1/3 gelas belimbing) kaldu
50 gr pepaya, haluskan
Cara membuat :
1. Masukkan nasi aron, ikan, tempe, minyak kelapa ke dalam mangkok tim
2. Tambahkan air kaldu, tim hingga matang
3. Masukkan kangkung dan tomat, tim hingga matang
4. Angkat, sajikan dengan saos pepaya
Nilai gizi :
Energi : 187,5 kkal
Protein : 7,9 gr
Lemak : 7,2 gr
KH
: 24,0 gr
Fe
Vitamin A
Vitamin C
Zink
: 1,0 mg
: 124,7 µg
: 36,7 mg
: 0,7 mg
2. Tim Jagung Muda Saos Melon (MP-ASI Lengkap)
Bahan :
50 gr pupil jagung muda, tumbuk kasar
20 gr ikan, haluskan
25 gr tahu, haluskan
15 gr daun kangkung
10 gr tomat, buang kulitnya
1 sdt minyak kelapa
75 cc (1/3 gelas belimbing) kaldu
50 gr melon, ambil sarinya
Cara membuat :
1. Letakkan jagung muda, ikan, tahu dalam wadah tim
2. Masukkan air kaldu, tim hingga matang
3. Tambahkan kangkung, tomat, minyak kelapa, tim hingga matang
4. Angkat, sajikan dengan saos melon
84
Nilai gizi :
Energi : 165,1 kkal
Protein : 8,4 gr
Lemak : 7,7 gr
KH
: 18,5 gr
Fe
Vitamin A
Vitamin C
Zink
: 2,3 mg
: 82,8 µg
: 11,6 mg
: 0,6 mg
3. Tim Menado Pisang (MP-ASI Lengkap)
Bahan :
25 gr jagung muda, tumbuk kasar
25 gr labu kuning, potong dadu
25 gr pisang ambon, potong tipis
20 gr ikan segar, cincang
25 gr tahu, potong-potong
15 gr daun kangkung, iris tipis
10 gr tomat, buang kulit
1 sdt minyak kelapa
75 cc (1/3 gelas belimbing) kaldu
Cara membuat :
1. Letakkan jagung muda, labu kuning, ikan segar, tahu pada mangkok tim
2. Tambahkan air kaldu, tim hingga matang
3. Masukkan pisang ambon, daun kangkung, tomat, minyak kelapa, tim hingga
matang
4. Angkat, siap dihidangkan
Nilai gizi :
Energi : 151,7 kkal
Protein : 7,8 gr
Lemak : 7,6 gr
KH
: 16,2 gr
Fe
Vitamin A
Vitamin C
Zink
: 2,1 mg
: 165,3 µg
: 11,9 mg
: 0,6 mg
4. Nasi Tim Beras Merah (MP-ASI Sederhana)
Bahan :
20 gr beras merah, masak dengan air hingga lunak
20 gr ikan segar, cincang
15 gr wortel, parut
10 gr tomat, buang kulitnya
75 cc (1/3 gelas belimbing) santan encer
Dapat ditambahkan daun bawang, seledri, bawang bombay
Cara membuat :
1. Letakkan nasi merah, ikan segar pada wadah tim
85
2. Tambahkan santan, tim hingga matang
3. Tambahkan wortel dan tomat, tim hingga matang
4. Siap dihidangkan
Nilai gizi :
Energi : 176,8 kkal
Protein : 6,1 gr
Lemak : 8,6 gr
KH
: 19,7 gr
Fe
Vitamin A
Vitamin C
Zink
: 1,3 mg
: 250,4 µg
: 3,7 mg
: 0,8 mg
5. Nasi Tim Tempe (MP-ASI Sederhana)
Bahan :
50 gr nasi aron
15 gr tempe, iris tipis
20 gr labu siam, iris tipis
10 gr tomat, buang kulitnya
75 cc (1/3 gelas belimbing) santan encer
Dapat ditambahkan daun bawang, seledri, bawang bombay
Cara membuat :
1. Letakkan nasi aron, tempe pada wadah tim
2. Tambahkan santan encer dan bumbu, tim hingga matang
3. Tambahkan labu siam dan tomat, tim hingga matang
4. Angkat, siap dihidangkan
Nilai gizi :
Energi : 189,6 kkal
Protein : 5,1 gr
Lemak : 8,9 gr
KH
: 21,6 gr
Fe
Vitamin A
Vitamin C
Zink
: 1,1 mg
: 14,6 µg
: 3,9 mg
: 0,8 mg
Daftar Pustaka :
1. Modul Pelatihan Konseling PMBA, Kemenkes dan UNICEF Tahun 2012
2. Pedoman Pemberian MP-ASI Berbasis Pangan Lokal, Direktorat Bina Gizi,
Ditjen Bina Gizi dan KIA Tahun 2013
86
LAMPIRAN 14
Anjuran Jumlah Porsi Menurut Kecukupan Energi untuk Berbagai Kelompok
Umur
1. Untuk Kelompok Ibu Hamil dan Menyusui
Bahan Makanan
Nasi
Sayuran
Buah
Tempe
Daging
Susu
Minyak
Gula
Ibu Hamil
2500 kkal
6p
4p
4p
4p
3p
1p
6p
2p
Ibu Menyusui
2500 kkal
6p
4p
4p
4p
3p
1p
6p
2p
2. Untuk Kelompok Umur 1-3 tahun dan 4-6 tahun
Bahan Makanan
Nasi
Sayuran
Buah
Tempe
Daging
ASI
Susu
Minyak
Gula
Anak Usia 1-3 tahun
1125 kkal
3p
1,5p
3p
1p
1p
Dilanjutkan hingga 2 tahun
1p
3p
2p
Anak Usia 4-6
tahun
1600 kkal
4p
2p
3p
2p
2p
1p
4p
2p
87
3. Untuk Kelompok Umur 7-9 Tahun dan Anak Usia Sekolah 10-12 tahun
Bahan Makanan
Nasi
Sayuran
Buah
Tempe
Daging
Susu
Minyak
Gula
Anak Usia 7-9 tahun
1850 kkal
4½p
3p
3p
3p
2p
1p
5p
2p
Anak Usia 10-12 tahun
Laki-laki
Perempuan
2100 kkal
2000 kkal
5p
4p
3p
3p
4p
4p
3p
3p
2½p
2p
1p
1p
5p
5p
2p
2p
4. Untuk Kelompok Umur 13-15 tahun
Bahan Makanan
Nasi
Sayuran
Buah
Tempe
Daging
Susu
Minyak
Gula
Anak Remaja 13-15
tahun
Laki-laki
2475 kkal
6½p
3p
4p
3p
3p
1p
6p
2p
Anak Remaja 13-15
tahun
Perempuan
2125 kkal
4½p
3p
4p
3p
3p
1p
5p
2p
5. Untuk Kelompok Umur 16-18 tahun
Bahan Makanan
Nasi
Sayuran
Buah
Tempe
Daging
Minyak
Gula
88
Anak Remaja 16-18
tahun Laki-laki
2675 kkal
8p
3p
4p
3p
3p
6p
2p
Anak Remaja 16-18
tahun Perempuan
2125 kkal
5p
3p
4p
3p
3p
5p
2p
6. Untuk Kelompok Umur 19-29 tahun
Bahan Makanan
Nasi
Sayuran
Buah
Tempe
Daging
Minyak
Gula
Dewasa Laki-laki
19-29 tahun
2725 kkal
8p
3p
5p
3p
3p
7p
2p
Dewasa Perempuan
19-29 tahun
2250 kkal
5p
3p
5p
3p
3p
5p
2p
7. Untuk Kelompok Umur 30-49 tahun
Bahan Makanan
Nasi
Sayuran
Buah
Tempe
Daging
Minyak
Gula
Dewasa Laki-laki
30-49 tahun
2625 kkal
7½p
3p
5p
3p
3p
6p
2p
Dewasa Perempuan
30-49 tahun
2125 kkal
4½p
3p
5p
3p
3p
6p
2p
8. Untuk Kelompok Umur 50-64 tahun
Bahan Makanan
Nasi
Sayuran
Buah
Tempe
Daging
Susu
Minyak
Gula
Dewasa Laki-laki
50-64 tahun
2325 kkal
6½p
4p
5p
3p
3p
1p
6p
1p
Dewasa Perempuan
50-64 tahun
1900 kkal
4½p
4p
5p
3p
3p
1p
4p
2p
89
9. Untuk Kelompok Umur >65 tahun
Bahan makanan
Nasi
Sayuran
Buah
Tempe
Ikan Segar
Susu rendah lemak
Minyak
Gula
Dewasa Laki-laki
>65 tahun
1900 kkal
5p
4p
4p
3p
3p
1p
4p
2p
Dewasa Perempuan
>65 tahun
1550 kkal
3½p
4p
4p
3p
3p
1p
4p
2p
Ket :
1. Nasi 1 porsi = ¾ gelas = 100 gr = 175 kkal
2. Sayuran 1 porsi = 1 gelas = 100 gr = 25 kkal
3. Buah 1 porsi = 1 buah pisang ambon = 50 gr = 50 kkal
4. Tempe 1 porsi = 2 potong sedang = 50 gr = 80 kkal
5. Daging 1 porsi = 1 potong sedang = 35 gr = 50 kkal
6. Ikan segar 1 porsi = 1/3 ekor = 45 gr = 50 kkal
7. Susu sapi cair 1 porsi = 1 gelas = 200 gr = 50 kkal
8. Susu rendah lemak 1 porsi = 4 sdm = 20 gr = 75 kkal
9. Minyak 1 porsi = 1 sdt = 5 gr = 50 kkal
10. Gula = 1 sdm = 20 gr = 50 kkal
*) sdm : sendok makan
**) sdt : sendok teh
p : porsi
90
DAFTAR PUSTAKA
Almatsier, Sunita. Editor. Penuntun Diet Instalasi Gizi RS Cipto Mangunkusumo dan Asosiasi Dietisien
Indonesia. PT. Gramedia Pustaka Utama. Jakarta, 2007.
Departemen Kesehatan RI, Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan (Balitbang). Riset
Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2007, Laporan Nasional. Balitbang Depkes, Jakarta, 2008.
Departemen Kesehatan RI, Direktorat Jenderal Bina Gizi dan KIA. Pedoman Umum Gizi Seimbang
(Panduan Untuk Petugas), 2003. Direktorat Bina Gizi Masyarakat, Jakarta 2003.
Departemen Kesehatan RI, Direktorat Jenderal Bina Gizi dan KIA. Pemberian Air Susu Ibu dan
Makanan Pendamping ASI. Direktorat Bina Gizi Masyarakat, Jakarta 2009
Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia. Daftar Makanan Penukar. Balai Penerbit FKUI, Jakarta
1997.
Institute Danone, Nakita. Sehat dan Bugar Berkat Gizi Seimbang. Kompas Gramedia, Jakarta 2010.
Kementerian Kesehatan RI Direktorat Bina Gizi, Direktorat Jenderal Bina Gizi dan KIA. Naskah
Akademik Pedoman Gizi Seimbang. Direktorat Bina Gizi, Jakarta 2013.
Kementerian Kesehatan RI, Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan (Balitbang) Riset
Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2012, Laporan Nasional. Balitbang, Jakarta 2013.
Kementerian Kesehatan RI, Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan (Balitbang) Riset
Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2010, Laporan Nasional. Balitbang, Jakarta 2010.
Kementerian Kesehatan RI, Direktorat Bina Kesehatan Kerja dan Olahraga, Ditjen Bina Gizi dan KIA.
Peningkatan Kebugaran Jasmani di Tempat Kerja Panduan Bagi Dokter dan Perawat. Jakarta,
2012.
Kementerian Kesehatan RI. Modul Pelatihan Konseling MP-ASI. Jakarta, 2012
Kementerian Kesehatan RI. Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 75 Tahun 2013 Tentang Angka
Kecukupan Gizi Yang Dianjurkan Bagi Bangsa Indonesia. Jakarta, 2014
Kementerian Kesehatan RI. Strategi Nasional Penerapan Pola Konsumsi Makanan dan Aktivitas Fisik
Untuk Mencegah Penyakit Tidak Menular. Jakarta, Kemenkes 2012.
Peraturan Pemerintah RI Nomor 28 Tahun 2007 Tentang Keamanan Mutu dan Gizi Pangan.
Peraturan Pemerintah RI Nomor 33 Tahun 2012 Tentang Pemberian Air Susu Ibu Eksklusif.
Peraturan Presiden RI Nomor 22 Tahun 2009 Tentang Kebijkan Percepatan Penganekaragaman
Konsumsi Pangan Berbasis Sumber Daya Lokal.
Pergizi Pangan Indonesia, PERSAGI, PDGMI dan PDGMI. Naskah Akademik Pekan Sarapan Nasional
(PESAN). Bogor, PERGIZI Pangan Indonesia, 2012.
91
UNICEF. The State Of The World’s Children, 1998 Oxford and New York, Oxford University Press,
1998.
WHO-UNICEF. Modul Pelatihan Konseling Pemberian ASI, Makanan Bayi dan Anak. WHO-UNICEF,
2012.
World Health Organization (WHO) – UNICEF. Panduan Pelatihan Konseling Menyusui. WHO-UNICEF,
Jakarta, 2013.
World Health Organization (WHO). Nutrion Landscape Information System (NLIS) Country Profile
Indicators : Interpretation Guide. Geneva, WHO, 2010.
World Health Organization (WHO). Preventing Chronic Deseases, A Vital Investment. WHO Global
Regional, Geneva, WHO, 1995.
92
PENANGGUNG JAWAB
Dirjen Bina Gizi dan Kesehatan Ibu dan Anak
Direktur Bina Gizi
TIM PENYUSUN
Doddy Izwardy
Abdul Razak Thaha
Marry Astuti
Endang L. Achadi
Hardinsyah
Benny A. Kodyat
Dini Latief
Minarto
Gatoet Sroe Hardono
Mardiananingsih
Nurfi Afriansyah
Sri Hidayati
Subandriyah
Iip Syaiful
Pudjo Hartono
93
SEKRETARIAT
Titin Hartini
Mursalim
Yosnelli
Sri Amelia
Rivani Noor
Asep Adam Mutaqin
Yemima Ester
Irma Kurnia Sari
Kartika Wahyu Dwi Putra
Satrio Adi Pamungkas
Mochamad Ivan
EDITOR
Benny A. Kodyat
Abdul Razak Thaha
94
Fly UP